Фазы сна

Чередование фаз и стадий

У здорового человека сон сменяет фазы поочередно. Это процесс, в котором прослеживается некоторая взаимосвязь:

1. Медленные стадии идут одна за другой сначала в прямом порядке: погружение в дремоту сменяется поверхностным сном, который затем переходит непосредственно в медленный, а затем и глубокий.
2. После глубокой стадии начинается постепенный (в обратном порядке) переход к поверхностному сну.
3. Завершение цикла происходит на быстрой фазе.

На длительность фаз и их последовательность более всего влияет психическое и эмоциональное состояние спящего. Сюда же входит и состояние его здоровья.

Нейроанатомия сна

В мозге есть скопления нейронов, возбуждение которых вызывает развитие сна (гипногенные центры). Три вида структур:

1. Структуры, обеспечивающие развитие медленного сна:
   • Передние отделы гипоталамуса (вентролатеральное преоптическое ядро)
   • Неспецифические ядра таламуса
   • Ядра шва (содержат тормозной медиатор серотонин)
   • Тормозной центр Моруцци (средняя часть моста)
2. Центры быстрого сна:
   • Голубое пятно
   • Вестибулярные ядра продолговатого мозга
   • Верхнее двухолмие среднего мозга
   • Ретикулярная формация среднего мозга (центры БДГ)
3. Центры, регулирующие цикл сна:
   • Голубое пятно (стимуляция — пробуждение)
   • Отдельные участки коры больших полушарий

Легкий сон

Просыпаться после стадии 2 довольно легко, но мы не можем сказать то же самое о глубоком сне — когда кто-то пробуждает нас от глубокого сна, мы сонливы, дезориентированы и можем страдать от длительного инерция сна.

Сон наиболее эффективен, если он длится примерно 20 или 90 минут. Причина в том, что в первые 20 или даже 30 минут вы вряд ли дойдете до глубокого сна, поэтому вы можете испытать только легкий, освежающий сон, от которого вы легко можете проснуться. Это также известно как «легкий сон». Это может быть действительно полезно, если у вас долгий, утомительный день. Однако короткий легкий сон мало помогает, если вы какое-то время недосыпали.

Вторая рекомендация — дремать 90 минут. Это время, которое обычно требуется среднему человеку, чтобы пройти один цикл сна и вернуться в легкий сон. Длинный сон включает в себя глубокий сон и быстрый сон, и он более восстанавливает, чем короткий. Глубокий сон снизит вашу общую потребность во сне (склонность ко сну), поэтому вы можете спать меньше в этот вечер или ложиться спать позже, чем обычно.

Если вечером вы полностью устали и хотите вздремнуть, вам определенно следует ограничить время сна до 20 минут. Более продолжительный вечерний сон весьма вероятно повлияет на ваш режим сна.

Нарушения сна

Нарушениями страдает до 20% населения планеты. Наиболее часто встречающимися считаются инсомния (бессонница) и гиперсомния (повышенная сонливость). Причинами их возникновения являются:

• психические и психологические состояния человека;
• острые и хронические заболевания;
• употребление алкогольных или других тонизирующих напитков;
• перегруженность организма;
• недлительное время сна и отдыха в целом;
• разница во времени при акклиматизации и прочее.

Причины нарушений стадии глубокого сна

Этот период сопровождается восстановлением организма. Нарушения глубокого сна способствуют ухудшению самочувствия и ведут к заболеваниям. Они успешно лечатся сомнологами, иногда бывает достаточно устранить причину:

• эмоциональные потрясения и отклонения (стрессы, переживания);
• психические расстройства (например, боязнь заснуть);
• болезненные состояния (боль в теле, мышцах, органах);
• болезни, по причине которых приходится часто просыпаться (диарея или энурез);
• атмосфера в спальной комнате (духота или холод);
• присутствие посторонних громких звуков.

Если отдых будет прерываться на стадии глубокого сна, такое состояние грозит развитием серьезных отклонений здоровья. При регулярных нарушениях не стоит откладывать визит к врачу.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

У взрослого здорового человека глубокая стадия занимает 60-70% в соотношениях всего цикла. С возрастом эти показатели понижаются, может наступить бессонница. Поможет корректировка режима дня:

• повышение физической нагрузки за 3 часа до ночного отдыха (но не позднее);
• отказ от кофе и других тонизирующих и крепких напитков в вечернее время, в том числе черного и зеленого чая;
• нельзя переедать на ночь, но ложиться на голодный желудок также не рекомендуется (стакан кефира или натурального йогурта будет отличным легким перекусом);
• устранить все возможные источники шума.

Людям, которые плохо спят ночью, лучше отказаться от сна днем и лечь в постель, как только они почувствовали усталость. Так качество сна значительно повысится.

Можно ли лишить меня легкого сна?

Обычно люди не лишены легких стадий сна — мы достигаем их, как только засыпаем. Мы можем полностью недосыпать, если совсем не спим.

Бывают ситуации, когда человек, хотя и спит восемь часов, все равно все время устает. Это известно как невосстановительный сон — обычно это происходит, если кто-то не может достичь быстрого сна или глубокого сна по каким-либо причинам (наркотики, стресс, алкоголь, нарушения сна). Почти всю ночь они проводят в легком сне.

Поэтому легкий сон — это то, что мы получаем каждую ночь, независимо от других факторов. Однако есть ряд аспектов поведения и здоровья, которые могут помешать нам достичь других стадий сна.

Только легкий сон — это сон плохого качества. Хороший ночной сон — это когда мозг циклически проходит все стадии.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.

Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни

Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.

Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.

Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света

Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.

Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.

Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время

Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.

Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.

Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок

Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.

Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.

Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний

Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.

Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.

Способ №6. Не нервничайте

Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.

Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.

Способ №7. Примите горячую ванну

Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.

Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.

Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать

Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Медленная (глубокая) фаза сна

Медленноволновый сон иначе называют глубоким или ортодоксальным, поскольку он характеризуется полным расслаблением организма. Понять, что человек спит крепко, можно по таким признакам как:

• Громкое и медленное дыхание;
• Заметное снижение температуры тела;
• Расслабление мышечного корсета;
• Глазные яблоки неподвижны.

Во время ортодоксальной фазы человек неподвижен, не проявляет никаких эмоций. Сновидения, которые он видит в этот период, не яркие, спокойные или отсутствуют вовсе – после пробуждения спящий их не вспомнит. Продолжительность медленной фазы зависит от периода – в начале ночи она занимает около 60 минут за одну волну, а затем постепенно уменьшается, доходя до 30-40 минут.

Стадии

Весь медленноволновый сон можно разделить на четыре стадии:

1. Дремота

Это первый этап засыпания, который имеет место только в начале ночи, а также если человек прерывает сон по каким-то причинам. Полусонное состояние может сопровождаться яркими иногда не связными грезами, медленным движением глаз, постепенным понижением температуры тела.

Именно во время дремы иногда получается найти ответ на сложный вопрос, решение задачи или выход из затруднительного положения. Для этого достаточно прилечь отдохнуть на 10-20 минут.

1. Неглубокий сон

Стадия, которая появляется в каждом цикле отдыха с начала ночи и до утра. В этом состоянии сознание постепенно отключается, однако органы чувств работают и продолжают воспринимать информацию. По этой причине из-за резкого громкого звука или внезапного толчка пробуждение происходит быстро.

1. Дельта

Стадия, характеризующаяся расслаблением мышц, отключением сознания, активацией восстановительных процессов. В это время происходит усиленная выработка гормонов, восстановление затрат энергии. Длительность дельта сна увеличивается по сравнению со средним значением, если днем спящий проявлял повышенную физическую активность, например, занимался спортом.

1. Глубокий сон

4 стадия медленноволнового периода – это этап отдыха, при котором наблюдается максимальное расслабление мышечного скелета, органы чувств перестают реагировать на внешние раздражители. Внешние признаки – отсутствие активности, в том числе движений глазными яблоками.

При попытке разбудить человека в очень глубоком сне, он не сразу поймет, где находится, может не узнать родных.

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

• 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем.
• 2 стадия. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить.
• 3 стадия. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются.
• 4 стадия. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. Все 4 стадии 1 цикла в норме должны занимать около 80% продолжительности сонного состояния. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов.

Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

• мышечные боли;
• снижение остроты зрения;
• депрессия;
• постоянная сонливость;
• ослабленный иммунитет;
• головокружение;
• обморочное состояние;
• головная боль;
• галлюцинации;
• раздражительность;
• нарушения памяти;
• тошнота;
• тремор конечностей;
• повышенная активность;
• замедленная реакция;
• практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

В которое время желательно ложиться спать и подниматься, помогает расчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента базируется на выявлении био ритмов человека. Но этот способ далек от идеала. В способ расчета закладываются усредненные величины. Внести персональные показатели нельзя.

Исключительно сомнологи, функционирующие в специальных центрах, имеют возможность произвести сознательный расчет циклов. Доктор закрепляет на голове сенсоры, дозволяющие вычислить индивидуальные физиологические процессы. Инструмент считывает сигналы, прибывающие на датчики из головного мозга. Приобретенные данные подставляются в расчетную формулу, нужную для определения периодичности и продолжительности фаз сна.

Верно определять цикличность сновидений при независимых вычислениях сложно. Чтобы узнать длительность этапов, применяют специальную формулу.

Медленная стадия обычно длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3–4 стадии по 140 минут. Определяют на будильнике наилучшее время для просыпания.

Если человек идет отдыхать в 24:00, то будить его нужно с 06:40 до 07:00.

Полноценный сон — гарантия отменного физического и психического здоровья. Недосыпание и инсомния провоцируют возникновение различных расстройств в организме, провоцируют множество серьезных недугов. Правильный порядок дня и подъем в правильные часы позволяют отлично отдохнуть и восполнить силы.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью

Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Какие фазы сна (стадии сна) важны для здоровья?

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

1. Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
2. По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:

• Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
• Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
• Фаза глубокого сна.
• Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза  (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Фазы сна и психическая деятельность

Режим отдыха играет огромную роль в профилактике и лечении эмоциональных расстройств и различный неврозов. Лишение сна способствует:

1. ухудшению памяти;
2. снижению внимания;
3. понижению работоспособности;
4. появлению беспокойств, подавленности;
5. увеличению раздражительности, нервозности;
6. развитию эмоциональных и нервных патологий;
7. развитие психических расстройств.

Из этого можно сделать вывод, что полноценный отдых – залог психического здоровья и нормальной жизнедеятельности. 

В этом видео рассказано о том, что значит качественный сон? Это значит, что Вы успеваете полностью восстановиться. Умственно и физически. А для этого Вам нужны все фазы сна — и медленная, и быстрая. 

Фазовые отрезки влияют и на появление сновидений. В медленный промежуток появляется более 50% сновидений, однако большинство людей не способны их запомнить. Запоминающиеся сновидения человек видит в основном в период быстрого сна, когда он становится более чувствительным к окружающей среде, а мозг и нервная система восстанавливается и активируется. 

Фазы сна, чтобы выспаться

Существуют случаи, когда человеку за несколько часов пребывании в царстве Морфея требуется набраться зарядом бодрости и работоспособности. Для этого существует несколько методик, позволяющих выспаться за кратчайший временной отрезок. 

Норма непрерывного погружения в мир грез колеблется в районе 8-10 часов. Этот промежуток можно уменьшить, используя особенности сонной психомеханики. Причем, если такие методы применяются изредка, они не приносят никакого вреда здоровью. Для того чтобы чувствовать себя бодро, количество сонных циклов можно уменьшить до 3-4. Однако в этом случае требуется придерживаться их границ, то есть отдых должен длиться примерно 4.5 часов (в зависимости от продолжительности одного цикла указанный временной отрезок может уменьшаться или увеличиваться).   

Специалисты не советуют людям спать менее 4.5 часов в сутки, однако при неимении подобной возможности можно воспользоваться методикой только быстрого сна. Существует 2 разновидности этой методики. 

1. Каждые 4 часа бодрствования необходимо сменять 15 минутами быстрого сонного периода. Причем на этот промежуток времени требуется устанавливать будильник.
2. Будильник заводится на 30 минут. После пробуждения человеку требуется снова завести будильник на полчаса. Подобное действие в общей сумме должно произвестись 4 раза. Затем человек сможет бодрствовать в течение 6-7 часов. 

Любые практики сокращения периода отдыха нельзя производить на регулярной длительной основе. В противном случае у человека возрастает риск развития инфаркта, инсульта.

Фазы сна человека: рассчитать

Если человек пробуждается в медленный период, он будет чувствовать себя подавленным и разбитым на протяжении всего дня, поэтому каждой личности очень важно знать в какой период наступает быстрый промежуток. Для того чтобы рассчитать цикличность понадобится длительное время. Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции

Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции.

1. Первым делом следует организовать 7-мичасовой отдых. И понаблюдать за своей работоспособностью, эмоциональным фоном. Так необходимо пробуждаться в течение 3 суток;
2. Если же человек чувствует себя подавленным, ему следует сдвинуть время пробуждения так, чтобы отведенное время на отдых было кратно 1.5 часам, но находилось в пределах 7-10 часов; 
3. Сдвигать временной промежуток следует на небольшие величины, ведь недосыпание тоже отрицательно сказывается на жизнедеятельности человека. 

Стоит учесть, что расчет нужно производить в обычные дни, которые не отличались повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. Если же личность не хочет тратить большое количество времени на проведение подобных экспериментов, можно обратиться в специализированную лабораторию или центр, где медики на основе данных приборов измерят активность головного мозга и тут же рассчитают цикличность.

В этом видео рассказано о фазах сна и сколько необходимо спать. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и к статье. 

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

• зеваем, когда устали;
• попадаем в неприятности, когда измождены;
• предпочитаем спать ночью (да, признаю… для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
• у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет — между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет — они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике. Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час

Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах

Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому — легко прерываемому — сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна — фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день — например, поиск полки с собачьим кормом в магазине — или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты… шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений — ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Диагностика

Дифференциальный диагноз необходимо провести со следующими состояниями:

• Алкоголизм
• Тревожные расстройства
• Биполярное аффективное расстройство
• Расстройство сна связанное с дыханием
• Хроническая обструктивная болезнь легких
• Депрессия
• Эмфизема легких
• Гипертиреоз
• Гипопаратиреоз
• Обструктивное апноэ сна
• Злоупотребление опиоидами
• Посттравматические стрессовые расстройства

Лабораторные исследования, при расстройствах сна могут включать следующие исследования:

• Уровень гемоглобина и гематокрита
• Артериальные газы крови
• Уровень гормонов щитовидной железы
• Тестирование на наркотики

В целях диагностики может быть выполнена оксиметрия во время сна для того, чтобы определить уровень кислорода в крови при наличии сонных апноэ и нарушений дыхания.

Методы медицинской визуализации (МРТ, МСКТ) напрямую не могут выявить причину бессонницы, но помогают определить наличие морфологических изменений в головном мозге или других органах.

Субъективные оценки сна получаются с помощью журнала сна.

Объективные показатели сна могут быть получены с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) или полисомнографических исследований. Могут также быть использованы такие методы как многоканальное ЭЭГ, электроокулография (EOG), электромиографии (ЭМГ), оксиметрия, исследование движений брюшной полости и грудной клетки, и электрокардиография (ЭКГ). Пациенты с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия или тревожные расстройства, часто имеют характерный альфа ритм деятельности мозговых волн, который возникает в глубоких стадиях сна. При диагностике нарушений сна нередко требуется консультация врачей – психиатров. Группа по оптимальной оценке причины нарушений сна оптимально должна включать в себя психиатра, невропатолога, пульмонолога, специалист – сомнолога и диетолога.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)

И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон

Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе  размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.