Упражнения цигун

Практика

Учениками Ли Холдена являются голливудские звезды и сотрудники многих корпораций. В Санта Круз (Калифорния) он открыл Центр, где проводит занятия по Цигуну.  

Утренняя гимнастика

Утренний комплекс Цигун с Ли Холден может быть коротким (до 10 минут) и продолжительным (до 20 минут). Занятия направлены на пробуждение всех важных систем организма и повышение энергетического уровня. Результат: позитивный, насыщенный день.

Видео «Заряд энергии» -10 минут

«Двери жизни»

Что делать:

• покачивать бедрами и талией так, чтобы расслабленные руки касались живота и поясницы;
• глубоко дышать.

Воздействие: разрабатывается акупунктурная точка между почками на уровне второго поясничного позвонка.

Результат: тело энергетически открывается, сердечно-сосудистая система активизируется.

«Тигр»

Что делать:

• поднять руки над головой;
• на выдохе согнуть колени, плавно опустить руки вниз;
• дышать спокойно.

Результат: налаживается работа почек, укрепляются мышцы ног.

«Массаж Ци»

Что делать:

• постукивать кулачками в области почек;
• затем по внутренней стороне ног;
• перейти к грудной клетке;
• завершить массаж похлопываниями по внутренней и внешней стороне плеча и шеи.

Результат: повышается иммунитет, улучшается кровоснабжение в сердце и в легких.

«Будда держит Землю»

Что делать:

• руки округлить, расположить перед собой;
• на вдохе поднять ладонями вверх;
• на выдохе опустить.

Результат: укрепляются легкие.

«Гармонизация тела и души»

Что делать:

• вытянуть руки вперед;
• развести в стороны, свести вновь тыльными сторонами ладоней;
• в этом положении поднять их до уровня груди;
• остановиться, вытянуться вперед;
• поднять вверх, опустить через стороны.

Результат: снятие напряжения в руках и позвоночнике.

«Для баланса и внимания»

Что делать:

• одну руку расположить на уровне живота, другой — очерчивать полукруг;
• руки менять.

Результат: ясный ум и концентрация внимания.

Комплекс заканчивается расслаблением. Скрестить руки на животе, закрыть глаза на 5-7 секунд.

Для позвоночника

Чаще всего у малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, появляются проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи. Все это сопровождается сильными болями. Гимнастика Цигун, рассчитанная на 30 минут, приведет позвонки в движение, растянет их и сожмет обратно.

Для спокойствия и концентрации

Комплекс упражнений занимает 6-8 минут и направлен на успокоение и нормализацию психического равновесия. Даже негативные эмоции, по мнению, Ли Холдена, можно преобразовать в полезную для организма энергию. Комплекс входит в упражнения для улучшения пищеварения (см. на видео в следующем разделе)

Медитация «Внутренняя улыбка» от Ли Холдена (видео от Университета Mindvelley)

Для пищеварения

На зарядку уходит 60 минут. Дыхание животом и массаж внутренних органов (похлопывание ладонями) направлены на воздействие на пищеварительный тракт: запуск метаболизма, вывод шлаков и токсинов, снижение веса.  

https://youtube.com/watch?v=_IMWVbMRqGA

60-ти минутный комплекс для улучшения пищеварения

Вечерний Цигун

Вечерняя зарядка от 20 до 60 минут поможет восполнить заряд энергии, крепко заснуть.

«Точки Ци»

Что делать: мягко постукивать в районе почек, груди, бедер, плеч, шеи.

Результат: наладится работа мочеполовой системы.

«Долгое плавание»

Что делать:

• вытянуть руки перед собой ладонями в противоположные стороны;
• развести за спиной так, чтобы кончики пальцев коснулись между собой.

Результат: разработается диафрагма.

«Глоток Ци»

Что делать:

• вдохнуть, поднять руки вверх;
• резко опустить их, медленно выдохнуть.

Результат: организм получит заряд энергии.

Зачастую мышечные блоки и напряжения не дают человеку расслабиться. А это мешает отдыхать. Когда это длится долго, организм истощается, начинают появляться телесные проблемы

Поэтому важно уметь абстрагироваться, восполнять потраченные силы

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Вечер + 20 минут свободного времени

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно. Таким образом, в оздоровительной гимнастике тайцзи цигун неукоснительно соблюдаются два принципа – последовательность и равномерность. Если есть проблемы со спиной, то лучше практиковать утренний комплекс упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

Важно принимать правильную позу.
Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Показания к началу применения упражнений Ли Холден

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

• общее развитие и оздоровление организма;
• улучшение метаболизма;
• устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
• похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
• жировые отложения, целлюлит;
• гипертония;
• гипотония;
• некоторые типа онкологических заболеваний;
• болезни суставов, костей;
• улучшение деятельности нервной системы;
• профилактика здорового образа жизни.

Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы.

Противопоказания к выполнению упражнений Ли Холден

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

• менструацию;
• беременность;
• патологии почек, сердца;
• сосудистые заболевания;
• патологии печени;
• состояние, после перенесенных операций;
• головокружение.

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Польза капустного листа при кашле

Кашель – заболевание дыхательных путей, сопровождающееся судорожным выдохом с хрипом (с мокротой или без нее). Капуста – популярный овощ, который за несколько дней спасет от этого недуга, благодаря богатому химическому составу.

Ценные микро- и макроэлементы, а также витамины при проникновении вглубь клеток, позитивно воздействуют на состояние всего организма в целом. Капустный лист от кашля обладает следующими эффектами:

· Противовоспалительный. Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, помогут освободить даже от самого тяжелого бронхита. · Противобактериальный. Наряду с медикаментозным лечением, капустный лист процесс выздоровления в разы ускоряет. · Обезболивающий. Капустный лист – отличный выбор не только при кашле, но и при болезненных ощущениях, вызванных заболеваниями суставов. · Иммуностимулирующий. Употребление капусты повышает иммунную систему и помогает органам быстро восстановиться после перенесенного заболевания. · Успокаивающий. При борьбе с кашлем капуста помогает отхождению вирусной слизи и снижению приступов.

После применения капусты результат вы увидите уже на следующий день

Система Хи Конг

 

Обучающий фильм о цигун Ким Кан Тхиен – одном из ответвлений классического варианта. Ведущим используется термин Хи Конг (Хи – аналог ци, Конг – сила). Регулярное повторение поможет избавиться от многочисленных заболеваний, предотвратить их появление, унять тревожность, снять стресс, привести в порядок психоэмоциональное состояние. Занятие включает разминку, самомассаж тела, включая стопы, пять основных форм, сочетающих дыхание и телодвижения. Хуан Тхи демонстрирует необходимые действия, а благодаря четкой озвучке удобно заниматься в домашних условиях, выполняя инструкции диктора.      
 

Цзяньфей: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

Восточная культура таит в себе много тайн. Занавес секретности немного приоткрывает гимнастика цзяньфэй. Она дарит молодость, красоту и долголетие. Ее результаты поражают. С помощью трех простых упражнений можно кардинально изменить внутренний мир и физическое состояние.

Регулярные занятия позволяют в буквальном смысле растопить жир. Людям с лишним весом выполнение комплекса цзяньфэй позволяет подтянуть свое тело и придать ему правильные формы. Гимнастика приведет в норму обмен веществ, снизит аппетит и нормализует эмоциональное состояние. За счет этого обеспечивается стабильное снижение веса.

Правила выполнения

Занятия должны быть регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат. При появлении головокружения необходимо снизить интенсивность нагрузок. Не обязательно выполнять все упражнения сразу. Их можно делать в течение дня.

«Лотос»

Устраняет усталость, обеспечивает спокойствие и бодрость, повышает иммунитет.

Садятся на пол или стул в позе «Будда». Спину держат ровно, подбородок и плечи должны быть опущены. Ладони обеих рук располагают на бедрах. Глаза закрывают и в течение 5 минут дышат размеренно и протяжно. Во время дыхания живот и грудная клетка не должны двигаться.

Затем еще столько же дышат до полного расслабления. В последние 5 минут, не контролируя процесс, человек достигает умиротворения и полного покоя. После окончания упражнения нужно посидеть некоторое время не открывая глаз.

«Лягушка»

Для улучшения метаболизма и нормализации веса делают это упражнение.

Нужно сесть на устойчивый стул расставить ноги так, чтобы икры были перпендикулярны бедрам. Локтями упираются в колени. Правую ладонь сжимают в кулак и накрывают ее ладошкой левой руки. Тело должно принять удобную позу. Необходимо прикрыть глаза и упереться кулаком в лоб. Дальше идет дыхательная часть.

Медленно и плавно вдыхают воздух то ртом, то носом и направляют воздух в область живота. Затем останавливаются и концентрируются на своем внутреннем состоянии. Дыхание должно быть брюшным, а не грудным, только в этом случае упражнение будет выполнено правильно.

«Волна»

Благодаря способности упражнения утолять голод, им можно заменять вечерний прием пищи.

Нужно лечь на спину, расслабиться и поднять ноги немного согнув их в коленях. Стопы должны упираться в пол. Ладонь одной руки находится на грудной клетке, а вторая на животе. Живот втягивают и медленно вдыхают. Дыхание задерживают примерно на 2 секунды, а затем выдыхают, втягивая грудь и надувая живот. Можно помогать себе ладонями. Движения груди и живота должны напоминать волну.

Многим людям китайская гимнастика помогает избавиться от психологических проблем. Поклонники китайской зарядки имеют хорошее здоровье и красивый внешний вид. Они физически развиты и значительно выносливее в физическом и моральном плане.

Польза гимнастики

Гимнастика Цигун для суставов помогает устранить болевой синдром, ускорить процесс выздоровления и повысить общий тонус организма. Упражнения оказывают благотворное воздействие на психо‐эмоциональное состояние.

Польза от выполнения гимнастики Цигун для суставов:

1. снижение боли в сочленениях;
2. предотвращение появления отёков;
3. купирование развития заболевания;
4. стимуляция выработки синовиальной жидкости в суставах;
5. тренировка мышц и повышение эластичности связок;
6. развитие равновесия.

Уже спустя 2–3 недели пациенты отмечают улучшение самочувствия, снижение выраженности неприятной симптоматики.

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут. Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Немного истории Цигун и биографии Ли Холдена

Истоки Цигун уходят в античность Азии. Восточная гимнастика не была столь популярна среди европейцев. Хотя считается одним из подразделов йоги.

Ли Холден открыл миру комплекс упражнений, который стал популярен благодаря своей практичности.

Благодаря самостоятельно составленному комплексу Ли оправился от полученной травмы.

В его биографии больше нет места футболу. Холден отказался от карьеры футболиста в силу обстоятельств, которые привели к балансу внутреннего мира и самочувствия.

Истинная практика Цигун сложна. Мастер Ли усовершенствовал систему упражнений, сделав более лёгкой и доступной для начинающих.

Практикуя длительное время можно достичь самоисцеления.

Это интересно! Ли Холден разработал упражнения для индивидуальных физических возможностей.

Особенности методики

Восточная практика под названием цигун расшифровывается как правильная циркуляция жизненной энергии «ци». Поэтому методика преследует цель восстановить жизненный тонус человека и физическое здоровье. Отличительной ее особенностью является необходимость постоянно подвергать свое тело контролируемым физическим нагрузкам, научиться расслаблять мышцы в определенных местах. Основными преимуществами методики, при выборе таких занятий для спины, выделяют:

• Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, поэтому комплекс часто назначается пациентам преклонного возраста.
• Мягкое восстановление подвижности суставов и двигательной активности после перенесенных болезней, замедление дегенеративных процессов при хроническом течении патологии.
• Минимальное количество противопоказаний, разрешено для использования даже людям с патологиями сердца.
• Простота выполнения и запоминания техники.
• Положительное влияние на весь организм в целом (повышение остроты зрения, нормализация веса, улучшение кровотока и работы легких, нормализация аппетита).

Самостоятельное занятие цигун полезно в первую очередь для позвоночника. Регулярные тренировки улучшают подвижность суставов, формируют правильную осанку, расслабляют мускулатуру, за счет чего устраняются защемления нервных окончаний и устраняются спазмы. Постепенно тело учится правильно перераспределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат и осуществляется общее оздоровление тела.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае

Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм

Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Гимнастические комплексы для женщин «за…»

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию

Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние. Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой

Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pZxXavhJfFo

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pZxXavhJfFo

Комплекс упражнений цигун для пожилых людей

Комплекс упражнений цигун для пожилых подходят не только для тех, кто может заниматься стоя. Лежачие или маломобильные люди также могут практиковать гимнастику и продолжать свою активность.

Упражнение «Волна»

Упражнение выполняется лежа на спине. Согните колени и уприте их в пол, правую руку положите на грудь, левую – на живот

Во время вдоха и выдоха важно чувствовать, как «волна» переходит от грудной клетки к животу, и обратно. Во время выполнения важно контролировать дыхание

Упражнение «Лягушка»

Сядьте на стул, поставьте голени и бедра перпендикулярно, ступни слегка расставьте в стороны. Поставьте локти на колени, левую кисть сожмите в кулак, правой прикройте его. Прижмите лоб к кистям, закройте глаза. Дышите животом, выдыхайте воздух ртом и носом попеременно. Через несколько минут задержите дыхание на 2 секунды и повторите упражнение.

Упражнение «Лотос»

Примите позу Будды, подбородок к груди, ладони сложите на уровне живота, но при этом торс оставляйте прямым. Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Дышите плавно в течении 5 минут, добейтесь максимальной релаксации на выдохе. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение «Поднятие неба»

Встаньте ровно, поставьте стопы рядом, руки держите внизу, кистями параллельно полу и повернутыми друг к другу. Поднимите руки вверх, при этом тянитесь ладонями в небо. Дышите носом. Когда поднимете руки вверх, задержите дыхание. Выдыхайте ртом и одновременно разводите руки через стороны. Достаточно 5 повторений.

Упражнение «Всадник метит в ястреба»

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, сделайте легкий наклон вперед. Сожмите кулаки и на выдохе поднимите руки до плеч. Первый, четвертый и пятый пальцы одной руки соедините так, будто удерживаете лук, другой рукой натяните воображаемую тетиву. На выдохе опустите руки. При повторении упражнений меняйте положение рук, «стреляя» в разные стороны.

Упражнение «Оглядывание назад»

В положении стоя сделайте выдох, поднимите руки ладонями вверху до плеч, поверните их вниз и завершите вдох. На выдохе поверните голову налево и одновременно опустите руки. Через секунду поднимите руки до пояса, голову опустите вперед, сделайте вдох, на выдохе опустите руки. На повторе поверните голову направо.

Упражнение «Объятие ног»

В положении стоя слегка расставьте ноги, сделайте легкий присед. На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад, на выдохе наклонитесь вперед до возможного уровня. Постарайтесь коснуться ступней, еще лучше – пяток. Но если не получится, достаточно дотянуться до пола. На раз-два-три задержитесь в положении и выпрямитесь. Повторите 3 раза.

Упражнение «Скачущий всадник»

В положении стоя поставьте ноги вместе, руки на уровне плеч. На вдохе сделайте плавный подъем на носочки, напрягая при этом тазовые мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд. На выдохе сделайте переход на пятки, расслабьте мышцы и почувствуйте вибрацию в теле. Сделайте 5 повторений.

Практика

Учениками Ли Холдена являются голливудские звезды и сотрудники многих корпораций. В Санта Круз (Калифорния) он открыл Центр, где проводит занятия по Цигуну.

Утренняя гимнастика

Утренний комплекс Цигун с Ли Холден может быть коротким (до 10 минут) и продолжительным (до 20 минут). Занятия направлены на пробуждение всех важных систем организма и повышение энергетического уровня. Результат: позитивный, насыщенный день.

Видео «Заряд энергии» -10 минут

«Двери жизни»

Что делать:

• покачивать бедрами и талией так, чтобы расслабленные руки касались живота и поясницы;
• глубоко дышать.

Воздействие: разрабатывается акупунктурная точка между почками на уровне второго поясничного позвонка.

Результат: тело энергетически открывается, сердечно-сосудистая система активизируется.

«Тигр»

Что делать:

• поднять руки над головой;
• на выдохе согнуть колени, плавно опустить руки вниз;
• дышать спокойно.

Результат: налаживается работа почек, укрепляются мышцы ног.

«Массаж Ци»

Что делать:

• постукивать кулачками в области почек;
• затем по внутренней стороне ног;
• перейти к грудной клетке;
• завершить массаж похлопываниями по внутренней и внешней стороне плеча и шеи.

Результат: повышается иммунитет, улучшается кровоснабжение в сердце и в легких.

«Будда держит Землю»

Что делать:

• руки округлить, расположить перед собой;
• на вдохе поднять ладонями вверх;
• на выдохе опустить.

Результат: укрепляются легкие.

«Гармонизация тела и души»

Что делать:

• вытянуть руки вперед;
• развести в стороны, свести вновь тыльными сторонами ладоней;
• в этом положении поднять их до уровня груди;
• остановиться, вытянуться вперед;
• поднять вверх, опустить через стороны.

Результат: снятие напряжения в руках и позвоночнике.

«Для баланса и внимания»

Что делать:

• одну руку расположить на уровне живота, другой — очерчивать полукруг;
• руки менять.

Результат: ясный ум и концентрация внимания.

Комплекс заканчивается расслаблением. Скрестить руки на животе, закрыть глаза на 5-7 секунд.

Для позвоночника

Чаще всего у малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, появляются проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи. Все это сопровождается сильными болями. Гимнастика Цигун, рассчитанная на 30 минут, приведет позвонки в движение, растянет их и сожмет обратно.

Для спокойствия и концентрации

Комплекс упражнений занимает 6-8 минут и направлен на успокоение и нормализацию психического равновесия. Даже негативные эмоции, по мнению, Ли Холдена, можно преобразовать в полезную для организма энергию. Комплекс входит в упражнения для улучшения пищеварения (см. на видео в следующем разделе)

Медитация «Внутренняя улыбка» от Ли Холдена (видео от Университета Mindvelley)

Для пищеварения

На зарядку уходит 60 минут. Дыхание животом и массаж внутренних органов (похлопывание ладонями) направлены на воздействие на пищеварительный тракт: запуск метаболизма, вывод шлаков и токсинов, снижение веса.

60-ти минутный комплекс для улучшения пищеварения

Вечерний Цигун

Вечерняя зарядка от 20 до 60 минут поможет восполнить заряд энергии, крепко заснуть.

«Точки Ци»

Что делать: мягко постукивать в районе почек, груди, бедер, плеч, шеи.

Результат: наладится работа мочеполовой системы.

«Долгое плавание»

Что делать:

• вытянуть руки перед собой ладонями в противоположные стороны;
• развести за спиной так, чтобы кончики пальцев коснулись между собой.

Результат: разработается диафрагма.

«Глоток Ци»

Что делать:

• вдохнуть, поднять руки вверх;
• резко опустить их, медленно выдохнуть.

Результат: организм получит заряд энергии.

Зачастую мышечные блоки и напряжения не дают человеку расслабиться. А это мешает отдыхать. Когда это длится долго, организм истощается, начинают появляться телесные проблемы

Поэтому важно уметь абстрагироваться, восполнять потраченные силы

Вечер + 20 минут свободного времени

Правила занятий цигун для пожилых людей.

Наряду с общими правилами занятий, цигун для пожилых имеет и свои конкретные рекомендации.

1. Спокойствие и отвлеченность от посторонних мыслей, сосредоточенность на выполняемых движениях.
2. Контроль за правильным положением тела: тело расслабленно, голова слегка опущена, подбородок к груди, макушка тянется в небо, спина выпрямлена, таз слегка выведен вперед, ноги в стойке на ширине плеч, слегка согнуты, стопы параллельны.
3. Соблюдение принципа «закрытости с двух сторон»: рот закрыт, зубы легко соприкасаются, кончик языка на верхнем небе, анус подтянут.
4. Движения спокойные, медленные.
5. Дыхание естественное, спокойное, глубокое.
6. Практика начинается и заканчивается отдыхом в удобном положении (сидя на стуле, на полу, в позе лотоса или полулотоса, лежа) с полузакрытыми глазами.

С возрастом уровень развития всех физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости) значительно снижается. И если утрата ловкости, быстроты, силы не приносят вреда здоровью, то утрата гибкости приводит к ограничению движения. Поэтому роль упражнений, позволяющий восстановить утраченную гибкость в пожилом возрасте очень велика.
Мы предлагаем вам 4 обучающих видео, в которых подробно рассказывается о комплексе упражнений, развивающих гибкость и восстанавливающих энергию. Также в них показано выполнение каждого упражнения как в целом, так и раздельно. А в заключении показан весь комплекс. Рассказ и показ Мастера сопровождается методическими указаниями и по выполнению упражнений, и по дыханию.
Мастера древнекитайских практик рекомендуют разучивать по 1-2 упражнению в течение недели. И только после того, как вы уверенно будете выполнять движения в правильной последовательности, приступать к изучению следующих упражнений.

Упражнения из комплекса Ли Холдена

Все упражнения из знаменитого комплекса мастера абсолютно просты и не требуют особой подготовки со стороны занимающегося.

Для лучшего понимания сути и технической стороны приведем примеры некоторых базовых гимнастических элементов из утреннего комплекса Ли Холдена:

Стучимся в дверь жизни

Исходное положение — стоя прямо, ноги располагаются на ширине плеч. Руки, шея, спина должны полностью находится в состоянии расслабления. Производятся покачивающиеся движения из стороны в сторону, руки ударяются то о брюшную полость, то о поясницу.

Удары не должны приносить болевых ощущений, их задача заключается стимуляции биологически активных точек, которые отвечают за физическое и психическое здоровье организма.

Длительность упражнения зависит от времени, которым располагает занимающийся, но не менее 1 минуты.

Тигр

В нескольких частях программы встречаются 2 варианта этого упражнения. Они схожи между собой, но все же слегка отличаются. В утренней зарядке “Тигр” выполняется следующим образом: глубокий вдох — руки со всех сил поднимаются кверху, выдох — опускаются книзу с одновременным сгибанием колен.

Таз отводится назад до достижения параллельной полу линии. Упражнение нужно выполнять в предельно медленном темпе, без каких-либо резких движений. Глубина приседаний зависит только от возможностей занимающихся. Идеальный вариант — описанная выше техника приседа, однако, даже неглубокие приседания дадут положительный результат в укреплении ног, ягодиц, нормализации активности почек.

По словам Ли, упражнение высвобождает энергию тигра, которая таится в каждом человеке.

Массаж Ци

Техника Холдена включает массажные элементы, которые способствуют работе внутренних органов. Эти массажные движения направлены на оздоровление почек, здоровье которых — истинная причина долголетия.

Упражнение заключается в аккуратном поверхностном постукивании области почек. затем подключите прочие участки тела: ноги (внешние и внутренние стороны), бедра, голени. Затем осуществляется переход к верхней части: животу, груди, шее, рукам.

Финишный этап — постукивание кулаками грудной клетки. Это упражнение укрепляет иммунную систему, пробуждает мощную жизненную энергию.

Будда держит Землю

Руки смыкаются в кистях формируя круг, поднимаются кверху, заводясь за голову, затем плавно опускаются вниз

Для достижения нужной эффективности крайне важно контролировать глубину и ритмику вдохов, выдохов, т.к. этот элемент относится именно к дыхательным техникам

Укроти тигра, вернись на гору

Исходной положение — стоя, руки вдоль тела. Затем, руки не спеша разводятся в стороны и возвращаются на место, поднимаются вверх, вперед, визуализируют рисование круга, возвращаются в исходное положение. Упражнение требует предельной фокусировке на отдаче отрицательной энергии, расслабленности, контроля за техникой дыхания.

Концентрация

Стоя на полу ноги сводятся вместе. Правая рука поднимается кверху и расслабляется, вторая кладется на области брюшного пресса. Поднятая рука описывает полукруг, выполняя движение по направлению снизу вверх.

Когда рука оказывается сверху ладонь распрямляется, перемещается на грудную клетку и спускается к животу. Те же манипуляции нужно провести со второй рукой. 

Завершающий этап заключается в полном расслаблении тела в положении стоя с обеими руками на “Море Ци”.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Особенности практики

Долгие годы изучения практик не привели к единому мнению – ци невозможно объяснить с научной точки зрения, энергия неосязаема, но отрицать ее существование невозможно. Дело в том, что результативность методики доказана многочисленными адептами во всем мире. С недавних пор в лечебной практике начали выделять более узкие направления: цигун для позвоночника или, например, для похудения. В отличие от сложных асан йоги, цигун состоит из простых движений и позиций, которые не требуют наличия растяжки, делая методику доступной даже для людей с ограниченными физическими возможностями.

Упражнения отличаются плавностью и осознанностью, подходят для практиков всех возрастов и уровней подготовки. Помогают восстановиться после травм и, помимо прочего, практика дает возможность справиться со стрессом.