Тренировка концентрации внимания

Развитие внимательности: с чего начать

Как и любое качество, внимание нуждается в развитии. Чтобы прохождение курса развития дало ожидаемый результат, необходимо к вопросу подойти со всей серьезностью

Мотивация: как приблизить себя к цели

Для того чтобы освоение нового проходило качественно, необходимо настроить себя на развитие внимания. Мотивация должна быть достаточно сильной и стабильной. Развитие навыка может быть полезно для успешности человека — соискания более высокой должности, поднятия успеваемости в учебном заведении и т.д.

Рацион: пить или не пить

Одним из факторов, способствующих развитию внимания, является сбалансированный рацион. При этом должно потребляться достаточное количество воды, чтобы функционирование мозга, и восприятие были полными.

Есть ли у вас план?

Планировать изучение нового материала – первый шаг на пути к достижению цели. Специалисты, занимающиеся разработкой психологических курсов, настоятельно рекомендуют, проходить уроки развития внимания подряд, не пропуская, и не прерываясь на длительное время.

Курс по развитию, к примеру, рассчитан на 15 дней. В течение этого времени занятиям желательно уделять достаточно времени, выполняя все упражнения, и не игнорируя теорию.

Кроме того, умение планировать, поможет лучше справляться с поставленными задачами в обычной жизни и научит обязательности:

• своевременная оплата квитанций;
• вовремя сделанные телефонные звонки;
• в сроки сданные отчеты и т.д.

Как не мешать самому себе

Приступая к изучению курса по развитию внимательности, необходимо осознавать, что многие помехи человек создает себе сам, даже когда этому не способствуют внешние факторы. К таким вариантам можно отнести:

• привычка курить;
• частые чаепития;
• проверка почты чаще, чем это необходимо на самом деле;
• длительные разговоры по телефону;
• «зависание» в соцсетях и т.д.

Доля таких отвлечений может составлять до половины. Следует проанализировать свой распорядок, и сделать выводы.

Чтобы не нарушать процесс усвоения и обработки поступающей информации, необходимо понимать, какие факторы реально мешают, и установить для себя ограничения, а также правила. Если им не следовать, движение к цели будет медленным, и тренировки могут оказаться вообще малоэффективными.

Может ли внимание быть чрезмерным?

Нарушение внимания у школьников, и у взрослых часто связано, как ни парадоксально, именно с чрезмерным влиянием. В ряде ситуаций следует наоборот абстрагироваться от лишней на данный момент информации, и не проявлять к ней интереса.

К таким событиям, которые требуют полной концентрации внимания, относятся:

• управление сложными механизмами;
• составление важных документов (например, финансовых отчетов);
• управление автомобилем;
• прохождение экзаменационных испытаний и т.д.

Во время важных и ответственных мероприятий должно быть осознанное восприятие входящей информации. Отвлекаться при этом можно только на то, что напрямую влияет на качество выполнения поставленной задачи.

Перерывы: нужны они или не нужны

В процессе выполнения ответственных заданий (например, школьные уроки, проведение сложных подсчетов и т.д.), практически каждый делает перерывы. Такие паузы позволяют переключиться на что-то другое, чтобы потом приступить к решению задачи с новыми силами, взглянуть на проблему под новым углом и избежать «замыливания» взгляда. При отсутствии перерывов в течение длительного времени производительность работы будет снижена.

Примером такого перерыва может быть гимнастика для глаз после скрупулезной сверки большого количества цифр. Другой пример – прогулка на улице после вычитки текста или легкая разминка.

Быть внимательным наполовину: есть ли в этом смысл?

Внимательность на половину – недопустимо для того, кто стремится развить свое внимание и укрепить имеющиеся навыки. Достичь этого возможно в том случае, когда не происходит отвлечения на второстепенные факторы, а сама информация воспринимается в полном объеме

Слушать разговор или рассматривать, к примеру, объект, необходимо внимательно, с концентрацией на поступающей информации.

Отвлекающими факторами может быть дискомфорт, вызванный каким-либо фактором:

• голод;
• неудобная поза;
• боль и т.д.

Бывают ситуации и обстоятельства, при которых внимание не получается сконцентрировать на важных вещах. Если нельзя устранить факторы, мешающие сосредоточиться (например, плохое самочувствие), то лучше будет по возможности отложить выполнение ответственного дела на более позднее время

Развитие сценической внимательности

Развитие сценической внимательности проходит в четыре этапа, каждый из которых закрепляется упражнениями. Первый этап заключается в отстранении от всех окружающих факторов, в сосредоточении всех органов чувств на конкретном процессе. Чтобы проработать это умение, нужно:

Найти несколько фотографий с людьми

Важно, чтобы каждый человек принимал разную позу. Повторить эти позы.
Прислушайтесь к звукам на улице

Постарайтесь в своем воображении нарисовать картину того, что там происходит.
Суньте руку в карман и найдите несколько монет. Не доставая их, определите, к какому достоянию они относятся.
Каждый день учитесь различать запахи цветов.

Станиславский говорил: «В нашем деле важно внутреннее внимание, потому что большая часть жизни артиста на сцене, в процессе творчества, протекает в плоскости творческой мечты и вымысла, придуманных предлагаемых обстоятельств». Это значит, что важно уметь концентрироваться на нереальных, выдуманных объектах. Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:

Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:

• Вспомните дорогу, по которой вы ходили раньше, но уже не пользуйтесь ею сейчас. Детально опишите партнеру каждый элемент пути. Если партнер смог составить правдоподобный план по рассказу, упражнение удалось.
• Также опишите квартиру, в которой вы жили раньше, свою школу или дом родственников в деревне.

Третий этап состоит в умении быстро переключаться между несколькими объектами или процессами. Развивайте этот навык так:

• Возьмите коробку спичек и доставайте по одной спичке, при этом вслух рассказывая стихотворение;
• Попросите партнера написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с партнером.

Освоение последнего этапа развивает внимательность артиста в жизни:

Пройдитесь по дороге, которую вы хорошо помните. Проследите, как изменилась улица

Найдите как можно больше деталей.
Когда идете на работу или по делам, обращайте внимание на людей. Замечайте и запоминайте их лица, стрижки, одежду, стиль, типажи.

При выполнении упражнений на внимание помните, что важно не переусердствовать, чтобы не сбиться с поставленной цели

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

«Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать

Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут

По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

«Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

«Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь

Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться. «Випассана»

«Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно

Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей

Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

7 общих правил питания для всех

Головной мозг – это орган, который для осуществления своей деятельности использует самый разнообразный список питательных микроэлементов. К примеру, для роста мышц преимущественно необходимы минералы, витамины А и С, а также белок. Для костей – тот же белок, витамины D, К и минералы. А вот для мозга нужны:

• витамин С;
• глюкоза;
• железо;
• магний;
• марганец;
• лецитин;
• омега-кислоты;
• белок;
• минеральные микроэлементы;
• витамины группы В;
• витамины К, А, Е, РР.

Исходя из этого можно составить общепринятый список эффективных и простых правил, а также пошаговую методику правильного и здорового питания для нейронов и клеток головного мозга:

Включать в рацион антиоксиданты. Чаще всего – это витамин Е и его производные элементы. С помощью антиоксидантов существенно тормозится процесс естественного окисления нервных клеток. В отличии от той же мышечной ткани, нейроны восстанавливаются очень медленно. И если не включать в рацион антиоксиданты, то деградация головного мозга неизбежна (а с возрастом она ещё и ускоряется).

Необходимо правильно совмещать продукты. Рацион при этом обязательно должен быть разнообразным. Никакой пользы для умтсвенной деятельности не будет, если человек ежедневно ест преимущественно мясо, так как витаминов в нем содержится минимум. Белковую пищу следует совмещать с полезными для мозга овощами и фруктами, но вместе с этим не забывать о глюкозе (сладостях). В противном случае – мозг не получает достаточного количества микроэлементов, а ещё возникает кислородное голодание (так как кислород активно используется для усваивания белков и жиров).

Не пренебрегать завтраком. В свое время сложилась тенденция, что полный отказ от завтраков – это самый простой способ «почистить» организм от шлаков и токсинов. А заменить данный прием пищи якобы лучше всего чашечкой чая или кофе с каким-нибудь кексом. Однако именно утром организм лучше всего усваивает питательные микроэлементы и необходимую мозгу глюкозу. Так что хотя бы легкий, но полноценный завтрак все же должен быть.

Обязательно включать в рацион морепродукты. Ключевое их преимущество – высокое содержание омега-3 кислот, которые головным мозгом используются как раз для регенерации нервных клеток, а также защиты существующих от действия токсинов и инфекции. В идеале – следует регулярно употреблять морскую рыбу жирных сортов (другой вариант – принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира). Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Полный отказ от алкоголя. Невзирая на множество мифов о пользе некоторых алкогольных напитков – этиловый спирт вредит головного мозгу. Поэтому, по возможности, от алкоголя в любом виде и в любых количествах следует отказываться, только если речь не идет о разного рода лечебных настойках. Также небольшое количество красного вина может быть полезно для сосудов мозга.

Не есть на ночь. Ночью головной мозг должен отдыхать. Если же съесть непосредственно перед сном даже небольшую конфету, то нервная система не сможет полноценно «отдохнуть» — ей придется регулировать пищеварительный процесс. Именно поэтому на утро человек будет чувствовать усталость.

Необходимо выпивать ежедневно не менее 8 стаканов чистой воды. Сюда же можно отнести чай, кофе. Водно-солевой обмен прямо влияет на работу головного мозга. Если же в организме наблюдается слишком малая концентрация того же калия – внимательность и концентрация снижаются сразу в несколько раз, а ещё человек при этом чувствует постоянное желание уснуть (хотя даже если лечь спать – уснуть так и не получится)

Подробнее о важности воды для мозга смотрите в отдельном материале.

Казалось бы – простые правила, однако на практике их придерживается всего 5 – 10% от всего населения. Однако соблюдение этих правил в разы снижает вероятность развития разного рода заболеваний нервной системы и на 70% снижает риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Эти же рекомендации официально выдвигает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).

Метод 1: Уверенность

Суть метода — включение в себе позитивного настроя, ощущения уверенности в своих силах, отключение негативных мыслей и эмоций. Для этого надо попытаться почувствовать себя счастливым, успешным человеком. Следует научиться радоваться тому, что имеешь, чего достиг (у многих и этого нет), похвалить себя за имеющиеся и будущие успехи. Нужно постараться в негативных событиях найти положительные моменты — а они всегда отыщутся, если хорошо поискать.

Специалисты в области психологии доказали, что в таком позитивном настрое легко заниматься умственной работой, полностью сосредоточиться на ней. Полное погружение в рабочий процесс, сознательно вызванный к нему интерес положительно сказываются на качестве и скорости функционировании памяти, на структурировании информации мозгом. 

Советы по развитию внимательности

Чтобы увеличить продуктивность своих действий, соблюдайте такие рекомендации:

Ставьте перед собой одну цель, а после достижения осваивайте следующую

Помните, что нельзя одновременно делать задания на развитие нескольких этапов сценического внимания.
Давайте себе время для отдыха, когда вы не задумаетесь о повышении внимания.
Старайтесь не рассеивать внимание на окружающих, лучше сосредоточьтесь и углубитесь в изучение одного явления или процесса, по крайней мере на начальных этапах.. Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.

Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.

Метод 2: Перезагрузка

Перезагрузка внимания — это один из приемов по подготовке сознания к формированию уверенности и полной включенности в процесс. Его называют медитацией.

Достаточно лечь на спину с закрытыми глазами найти позу максимального расслабления. Далее следует сосредоточиться на ощущении постепенного нарастания расслабленности и отключения тела. Руки и ноги кажутся невесомыми, органы чувств отключаются от внешнего мира. Появляется легкость и отрешенность сознания от происходящего вокруг. В таком состоянии желательно находиться около двух часов, включая возможный сон. После выхода из него надо представить себя пустым сосудом и заполнить его интересом к предстоящему рабочему процессу, желанием плодотворно потрудиться, выполнить задание.

Переключение сознания на расслабление и отключение от внешнего мира дает полноценную перезагрузку психике, позволяет максимально сосредоточиться и включиться в рабочий процесс. 

Упражнения на развитие внимания в повседневной жизни

Предлагаем вам эффективные упражнения на развитие внимания, которые не займут много времени. Выполнять их легко каждый день, в перерывах между делами.

Картина в деталях. Найдите в интернете и распечатайте незнакомую вам картинку. Желательно, чтобы на ней не присутствовало одинаковых элементов. 5 секунд смотрите на нее, а потом переверните, вспомните и озвучьте те детали картинки, которые вам запомнились. Нормой считается запоминание 5–9 деталей, если вы вспомнили меньше, то вы невнимательны, больше – у вас развитая концентрация внимания.
Включите телевизор, а рядом с ним поставьте часы со стрелками. На протяжении двух минут концентрируйтесь только на секундной стрелке, стараясь не отвлекаться на телевизор.
Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Теперь начинайте обеими руками одновременно чертить на бумаге геометрические фигуры

Важно: правой и левой рукой рисовать нужно разные фигуры. Когда у вас это получится, то поставьте таймер на минуту и рисуйте фигуры на скорость. Средний результат – от 5 до 10 фигур, удовлетворительный результат – от 10 до 12.
Действуйте по схеме предыдущего задания, но используйте не фигуры, а цифры.

• Выберите любой предмет из окружающей вас обстановки. Пять минут внимательно рассматривайте его. Закройте глаза, мысленно воспроизведите детали, которые вам удалось запомнить. Открыв глаза, посмотрите на него и определите, какие детали вы забыли. Снова закройте глаза и вспомните детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока у вас не получится мысленно воспроизвести полное описание предмета.
• Предмет из предыдущего упражнения спрячьте. Теперь возьмите карандаш и постарайтесь воспроизвести этот образ на бумаге.
• Лежа в постели перед сном, вспомните лица людей, которых вы сегодня встречали. Проанализируйте слова и жесты.
• Бросьте мимолетный взгляд на страницу с текстом. Попробуйте воспроизвести максимум информации со страницы.
• Расставьте перед собой пять предметов. Накройте накидкой. Резко снимите накидку и 10 секунд запоминайте предметы. Снова накройте предметы, возьмите лист бумаги и опишите каждый предмет в деталях. Постепенно увеличивайте количество предметов.
• Войдите в комнату, в которой вас еще не было. Быстро осмотрите обстановку и выйдите обратно. Все, что вы успели заметить, опишите на бумаге, позже сравнив написанное и оригинал.
• Когда идете по привычному для вас маршруту, запоминайте каждый предмет или явление на своем пути. Потом изложите наблюдения на бумаге, подробно описав каждый предмет.

Как защитить мозг от умственного спада?

Не секрет, что когда мы стареем, у нас появляются проблемы с памятью и умственными способностями. Однако вы можете помочь своему мозгу, создав защитный барьер и предотвратив возникновение вредных свободных радикалов. Свободные радикалы появляются, когда возникает окислительный стресс. Когда это случается, мозг вынужден работать сверхурочно, чтобы контролировать свое состояние. Антиоксиданты могут сделать эту работу за мозг.

Вот продукты, которые помогают укрепить мозг, чтобы избежать неизбежного спада:

Ешьте антиоксиданты каждый день

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые разрушают клетки мозга. Исследования показали, что ягоды, которые богаты антиоксидантами, предотвращают воспаление в мозге, что ведет к нейронному повреждению. Сколько же ягод нам требуется? Одна чашка ягод в день сделают свою работу. Другие полезные антиоксиданты включают в себя шпинат, брокколи, морковь и различные виды чаев.

Ешьте рыбу раз в неделю

Рыба уже давно считается полезным продуктом для мозга, но данные исследований до сих пор разнятся. Кроме жирных кислот, которые восстанавливают клетки мозга, рыба также помогает замедлить умственный спад. Однако в другом исследовании утверждается, что рыбий жир сам по себе может не помочь при определенных болезнях. В любом случае, исследователи сходятся на том, что потребление рыбы не навредит вашему мозгу.

Ешьте меньше

Существует ли верный способ предотвратить умственный спад? Некоторые ученые предлагают радикально новый подход к тому, чтобы получить долговременную пользу, а именно — надо меньше есть. Чаще всего мы нагружаем наш мозг химическими веществами. Мы можем попробовать улучшить работу мозга, но повысит ли это наш уровень интеллекта?

Пока единственное, что обнаружили ученые, это то, что ограничение в питании замедляет умственный спад. При этом изменения, которые нужны для этого, не такие больше: всего лишь сократить потребление калорий на 30 процентов. Это пока единственный способ, позволяющий дольше жить, быть умнее и предотвратить ряд болезней.

Эффективные упражнения для тренировки концентрации и устойчивости внимания

1

Вычеркивание букв

За основу этого упражнения взят тест Бурдона, который направлен на выявление развития концентрации, устойчивости, а также переключаемости внимания. Вам понадобится лист бумаги, на котором в случайном порядке рядами расположены буквы. Вместо букв можно использовать цифры, фигуры. Можно взять текст из газеты или журнальный текст.

Цель: необходимо вычеркивать заданную букву (знак или фигуру), которая была указана в инструкции.

Инструкция: «Просматривая ряд за рядом, слева направо, вычеркни все буквы «К».

Варианты упражнения: вычеркивать сочетания букв («СО», «КА»); вычеркивать одну букву, другую обводить; одну букву (цифру, фигуру) подчеркивать, другую вычеркивать; использовать буквы русского и английского (немецкого, французского и т.д. в зависимости от изучаемого ребенком языка); сочетать буквы и цифры (фигуры-буквы, цифры-фигуры).

Пример: «фывакпервоцып вуклждьтсрлоукарофлстк пралпжбиьоки имрльхвщаготрло ктвфпроутаолктйрл алкортоцгкзко тмтырокл лктккдфотфввакккйй цвсткккдмплтфдловзщ»

2

Найди слова

Данное упражнение является модификацией теста Мюнстерберга, который направлен на диагностику избирательности и концентрации внимания.

Задача: максимально быстро читая текст, обвести слова.

Инструкция: « Перед тобой лист бумаги, на котором имеется набор букв, среди которых «спрятаны» слова. Быстро читая этот текст, тебе необходимо найти все слова. Здесь их восемь (пять, десять)». Количество спрятанных слов будет зависеть от ваших целей и особенностей развития внимания ребенка. Лучше начинать с более простых заданий, постепенно усложняя, добавляя по 2-3 слова с каждым новым выполнением. Это позволит создать ситуацию успеха и будет мотивировать ребенка добиваться новых высот в выполнении упражнения.

Пример: «учебникйцыф тетрадьбжюздручка чсмяпортфельфячмитпе налвнгккнигаэждлмелйфвм карандашхжрпн», «zxqwdecember lmkimayxcvbjul ysdfgjanuarynm weaprilbnvhgjun enbvewfebruaryv bncxmarchoiuyt augustpoqwsept embervrdfnovem bercxzsdoctoberqweui»

3

Найди ошибку в тексте

Задача: найти ошибку в тексте.

Инструкция: Перед тобой небольшой текст. Прочитай внимательно и найди ошибки. Старайся работать быстро, но будь внимательным: не пропусти ни одной ошибки и не вычеркни ни одной лишней.

Варианты проведения: начинаем с более простого варианта, постепенно увеличивая количество предложений и количество заложенных ошибок. Можно брать любой текст, но соответствующий возрасту ребенка.

Пример: «Катя испугалась собак, закричала и побежала прочь от них. А Вася, что было духу, пустился к котёнку и в одно время с сабаками подбежал к нему.» из сказки Л.Н. Толстого «Котенок».

4

Арифметические задачи

Это упражнение помогает развивать концентрацию и слуховое внимание. Задача: решить озвученное задание и написать ответ

Задача: решить озвученное задание и написать ответ.

Инструкция: «Сейчас я буду произносить задание. Твоя задача – внимательно слушать и выполнять действия, которые я называю.  Когда я произнесу слово «Пиши!», ты должен записать полученный ответ. Все понятно? Тогда давай попробуем.»

Пример: « Есть два числа 5 и 4. Сложи эти два числа, вычти три, прибавь два. Пиши! (ответ: 8)

Варианты проведения: В зависимости от уровня математических знаний ребенка. Можно брать двузначные, трехзначные числа, использовать умножение, деление, делать цепочку выражения более длинной. Например: «Есть два числа 23 и 46. Вторую цифру первого числа прибавь ко второй цифре второго числа, отними первую цифру первого числа, умножь на первую цифру второго числа. Пиши! (ответ: 28).

5

Таблицы Шульте

Еще одно упражнение, которое отлично развивает концентрацию и устойчивость внимания — работа с таблицами Шульте.

Задача: искать цифры  в определенной последовательности.

Варианты проведения: вы можете искать цифры в прямом и обратном порядке; попросите ребенка искать только четные или нечетные числа.

Познакомиться подробнее и скачать Таблицы Шульте, потренироваться онлайн можно здесь.