Аутогенная тренировка. самокодирование и самокоррекция

Введение

Практикующий Иоганн Генрих Шульц отправился в Индию, где познакомился с учениями и системой йогов. Дома, в Германии, при лечении пациентов часто прибегал к гипнотическому внушению. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета об ощущениях и переживаниях, которые они испытали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности, многие пациенты испытывали чувство тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те пациенты, которые непроизвольно, не зная почему, повторяли себе слова внушения, произнесенные врачом, выздоравливали быстрее и лучше, чем те, кто вел себя во время гипноза совершенно пассивно.    

Тогда Шульц решил, что имеет смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам и научить пациентов пользоваться этими фразами, которые были названы формулами самовнушения, и применять их как для устранения болезненных явлений, так и для поддержания хорошее самочувствие после выздоровления.

Опыт самовнушения окупился. Продолжая учить своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который он назвал аутогенной тренировкой. Термин аутогенный состоит из двух греческих слов: autos — самость и genos — род. Следовательно, аутогенный переводится как самогенерирующая тренировка, в процессе и в результате которой человек оказывает себе необходимую помощь.   

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов: низшего и высшего. Первый направлен на снятие психического напряжения, успокоение, второй предполагает переход человека в особое состояние — надежду, доверие, веру в безграничные возможности организма преодолевать болезни и различные недостатки характера, формировать желаемые психические качества. При этом человек не представляет, как можно достичь желаемого, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень усвоения этого метода психорегуляции зависит от выработки своеобразной лестницы словесных формул, ступая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития умственных способностей. психика. Для освоения первой ступени требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. Для овладения вторым этапом аутогенной тренировки требуется около 8 месяцев обучения. Если первый этап быстро получил признание практически во всем мире, то вторым занимаются всего несколько специалистов, так как для его освоения еще требуется много времени и упорства, которые (как первый, так и второй) у некоторых для большинства не хватает разума.      

Заслуга Шульца состоит в том, что он связывал обычные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Каждый может убедиться, что это действительно так. 

Аутогенный тренинг привлекает простотой методов лечения в сочетании с ярко выраженной эффективностью психологического воздействия, что способствует нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегетативно-сосудистой сферах, повышению эффективности лечения.. Проблемы контроля и адаптации поведения связаны с аутогенной тренировкой.  

Широко распространено мнение, что аутогенная тренировка — это ответвление гипноза, седативное средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов аутогенной тренировки, направленных на психофизиологическую активацию, стимуляцию нервно-эмоционального напряжения на определенное состояние. 

Метод активно используется в психотерапии с полным сохранением самоконтроля и инициативы личности.

Аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, беспокойства, эмоционального дискомфорта, нормализует основные физиологические функции. Под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, активизируется личность. 

Аутотренинг для уверенности в себе

Тот же самый случай, что и беспокойство о своем будущем. Если вам не хватает уверенности в себе, вам и карты в руки, кто вам мешает повысить свою уверенность? Если Х.Линдеман повысил свою уверенность в благополучном завершении своей миссии (а это была, по большому счёту, авантюра, и он часто был на краю гибели) до максимальных пределов, то кто вам мешает немного (или много), потренироваться для уверенности в себе, посредством проговаривания формул нужной вам цели?

Тут ещё есть такой вопрос, как работает наше подсознание? А часто бывает так, что вы ставите себе какую-то цель, стремитесь к ней, а ваше подсознание эту цель игнорирует. И вы никак не можете продвинуться к этой цели. А всё потому, что подсознание заботится о нас, и очень своеобразно заботится. Новая цель, это новые хлопоты, новые заботы, а оно старается оградить нас от новых забот, и блокирует все подвижки в нужном направлении. Казалось бы нет выхода, но это только на первый взгляд.

Аутогенная тренировка, это самовнушение, самогипноз. Посредством проговариваемых формул вы входите в состояние полной мышечной расслабленности и отрешённости от настоящего, лишь краем сознания фиксируя действительность. И только после этого проговариваете свои цели. И вот в этом состоянии подсознание принимает эти цели в работу. И они начинают внедряться в ваш мозг как императив. Как руководство к действию. И опять это не волшебство, а наука!

Список литературы

  1. Алексеев А.В. Преодолей себя изд. Физическая культура и спорт 1981
  2. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта под ред. Владос 2004
  3. Купчинов Р.И. Физическая культура под ред. Tetra systems с 2005
  4. Самарина П.Р. Физическая культура и спорт 1980
  5. Казарин А.А. Гигиена физического воспитания и спорта 2001
  6. Филатова А.А. Физическая культура 2008
  • Реферат на тему: Проблемы здорового образа жизни молодежи
  • Реферат на тему: Основы здорового питания спортсменов
  • Реферат на тему: Самоконтроль самочувствия и ответной реакции организма на физическую нагрузку в оздоровительной тренировке
  • Реферат на тему: Спортивные игры как средство воспитания у детей дошкольного возраста
  • Реферат на тему: Влияние спорта на студенческую жизнь
  • Реферат на тему: Эстетика красоты спортивного соперничества
  • Реферат на тему: Закаливание организма. Средства, принципы и методы закаливания
  • Реферат на тему: Значение факторов внешней среды для закаливания
  • Реферат на тему: Здоровье в структуре социально гуманитарных знаний
  • Реферат на тему: Физическое воспитание детей от 0 до 3 лет
  • Реферат на тему: Профилактика травм и заболеваний при занятиях спортом
  • Реферат на тему: Совершенствование методики обучения юных боксеров техническому мастерству на основе использования тренажерных средств

Достоинства метода, ограничения

Больным, склонным к периодическим запоям, на третьей стадии заболевания сначала требуется пройти процедуру детоксикации и кодирования. Психокоррекцию своими силами им надо отложить до периода реабилитации в специализированном центре.

Как самостоятельный способ терапии аутотренинг подходит пациентам на первой стадии патологии. Большинству зависимым наркологи рекомендуют сочетать его с другими методами психотерапии.

Бросившие пить положительно отзываются о самокодировании. Способ подразумевает активное участие больного в процессе терапии, возвращая ощущение контроля над жизнью.

Аутогенная тренировка:

  • безопасна и безвредна;
  • снимает психоэмоциональное напряжение;
  • укрепляет силу воли;
  • настраивает на успех.

Если человек проводит поддерживающие курсы, то сохраняет навыки самоконтроля на всю жизнь.

Врачи нашего центра «Твой шанс» помогут освоить метод аутогенной тренировки. При необходимости предварительно очистят организм от этанола или наркотического средства, проведут комплексную терапию зависимости и полноценный курс реабилитации. Позвоните нам, воспользуйтесь шансом начать здоровую жизнь.

Уровни аутотренинга для лечения зависимости

Аутотренинг проводится в индивидуальном порядке или на групповых занятиях. Главный прием аутогенных тренировок – многократное мысленное повторение определенных формулировок, направленных на физическое расслабление и формирование новых поведенческих установок.

Обучение технике релаксации проводится психологом и делится на 6 базовых упражнений:

  • установка на релаксацию конечностей;
  • установка на нормализацию работы сердца;
  • установка на нормализацию работы сосудов;
  • нормализация функций дыхания, проработка различных техник;
  • установки на прекращение головных болей и расслабление мышц шеи;
  • упражнение для нормализации циркуляции крови ко внутренним органам.

Лечение зависимости от алкоголя требует пройти минимум 10-12 занятий с психологом и после освоения практики тренировок можно доверить аутогенные тренировки самому больному.

Механизм действия самокодирования

Отрицательные эмоции провоцируют напряжение мышц. Существует и обратная связь. Сознательное расслабление мышц оказывает влияние на процессы в коре головного мозга, восстанавливая состояние внутреннего равновесия. Длительное использование метода переводит человека на новый уровень управления соматическими и психическими функциями организма.

Психотерапевты рекомендуют разделить освоение техники аутотренинга на два этапа.

Во время первого практиковать упражнения, направленные на расслабление мышц конечностей, достижение ощущения тепла в теле. Перечень приемов есть во всех методиках, разработанных медицинскими специалистами.

Релаксацию необходимо проводить от 2 до 12 недель до достижения дремоты – легкого гипноидного состояния. Когда будет получен стабильный результат, переходить к следующему этапу.

На втором этапе переходное состояние сознания следует дополнять направленным самовнушением. Словесные формулы требуется мысленно повторять, чтобы нейтрализовать влечение к алкоголю, переключить стремления и волевые усилия на достижение позитивных целей.

Для самовнушения используют два варианта формул. Если пациенту ближе «метод от противного», он выбирает «Я никогда не буду таким…», заканчивая именем деградировавшего бывшего собутыльника. Подход в данном вопросе сугубо индивидуален.

Большую эффективность на практике доказали формулы, поддерживающие положительный настрой:

  • я свободен, спокоен и уверен в себе;
  • я чувствую к алкоголю безразличие;
  • я ощущаю к водке отвращение;
  • я люблю мою новую жизнь;
  • мне нравится трезвая жизнь, у меня хорошее настроение;
  • я справился, стал сильным и гордым;
  • я радуюсь каждому дню трезвости.

Фразы надо повторять без усилий и напряжения по 20 раз, при необходимости корректировать формулировки. Когда формула-намерение начинают словами «Я знаю…», аутогенная терапия показывает лучшие результаты. Самовнушение меняет направление мыслей, постепенно превращаясь в незыблемую установку.

Использование аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка способствует подготовке человека к экстремальным условиям, снижает эмоциональную напряженность, ситуативно обусловливает, увеличивает скорость адаптации. С помощью аутогенной тренировки вы также можете влиять на концентрацию, память и биоритмы. 

Значение специальной психологической подготовки в современном спорте трудно переоценить. Сегодня уровень физико-технической подготовки ведущих спортсменов практически выровнялся. Стабильно побеждают те спортсмены, у которых уровень психологической подготовки выше. Те. тем, кто лучше научился управлять своим функциональным состоянием.    

Как часто мы слышим, что выступлениям наших спортсменов мешала низкая психологическая подготовка. Те. На тренировках они показывают выдающиеся результаты, а на соревнованиях не выдерживают повышенного психологического напряжения. Тем более странным кажется, что многие тренеры игнорируют огромные возможности психической саморегуляции в целом и аутогенной тренировки как наиболее эффективного метода овладения навыками психической саморегуляции в частности. Видимо, здесь играет роль не только консерватизм наших тренеров, но и элементарное незнание и отсутствие хороших специалистов.    

Лечение зависимости от алкоголизма

Реабилитационные клиники предлагают большое разнообразие программ, которые гарантируют выздоровление и полное избавление от зависимости. Рациональное комбинирование различных методик, направленных на работу с личностью пациента, дают в десятки раз больше положительного результата, чем просто кодирование или медикаментозное лечение.

Лечение зависимости в наркологической клинике «Твой шанс» гарантирует излечение от алкогольной, наркотической и игровой зависимостей. Коллектив профессионалов с многолетним опытом реабилитации поможет найти смысл жить трезво, без зависимости и подсознательного желания вернуться к прежнему образу жизни. Не откладывайте лечение на завтра, звоните по указанному номеру, и мы расскажем о программах реабилитации и условиях лечения зависимых.

Аутогенная тренировка и восстановление сил после интенсивных нагрузок

Использование аутогенной тренировки для расслабления и восстановления сил — наиболее очевидное применение этого метода в спорте. Многие исследования посвящены ускорению восстановительных процессов в организме под влиянием аутотренинга. Самостоятельно воспринимаемый сон-отдых в течение определенного времени особенно эффективен. Однако его продолжительность может широко варьироваться в зависимости от обстоятельств и вида спорта. Так, например, в перерывах между выступлениями гимнастки имеют возможность погрузиться в мнимый сон на 15-20 минут, а для боксеров весь отдых между раундами составляет всего несколько минут. Но даже в этом случае самовнушающий отдых 30-40 секунд. может быть довольно эффективным. При этом можно запрограммировать не только продолжительность сна, но и психофункциональное состояние, необходимое при пробуждении. То есть переход от покоя к оптимальной производительности может быть очень коротким.         

Не менее важно обеспечить качественное восстановление сил спортсмена в период интенсивных тренировок. Очень хорошие результаты в этом отношении дает получасовой отдых во сне по собственному усмотрению сразу после интенсивной тренировки. Большинство спортсменов — школьники и студенты. Совмещать занятия спортом и учебу может быть очень сложно. Особенно, если постараться добиться успеха в обоих случаях. Поэтому так важно обучать приемам саморегуляции в самом начале спортивной карьеры. Тем более, что в детстве любое обучение дается намного проще.      

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Применение аутогенных тренировок в избавлении от зависимости

Лечение зависимости, как показали многолетние клинические исследования, требует кропотливой работы над личностью и формированием новой модели поведения. Всестороннее развитие психики хорошо сочетается с аутогенными тренировками, т.е. простыми словами самовнушением.

Аутогенная тренировка относится к психорелаксационным методам лечения зависимости. Самовнушение используется пациентом для релаксации на физическом уровне, когда зависимый учится расслаблять мышцы, избавляться от физического дискомфорта и отрешаться от внешних раздражителей. Далее, когда пациент освоил психорелаксацию, начинается следующий этап самовнушения, направленный на формирование рефлексов и нормализацию работы организма.

Реабилитационные программы все чаще оставляют аутотренинг для достижения физической релаксации, снижение уровня психического напряжения, которое провоцирует невротические расстройства, приступы агрессии, нарушения сна.  С точки зрения современного применения аутотренинга, то его корректно относить к методам психорелаксации для освоения навыков расслабления и уменьшения уровня тревожности.

Условия для успешного лечения алкоголизма аутотренингом

Для реализации успешной программы лечения алкогольной зависимости больному требуется соблюдать главное условие – искренне хотеть вылечиться. Для полного излечения от зависимости ключевыми факторами являются:

  • желание зависимого тратить время на лечение;
  • принятие проблемы зависимости;
  • готовность добровольно проходить программу лечения от алкоголизма.

Особый акцент на ряд психотерапевтических методов применяются для пациентов, которые не поддаются классическому медикаментозному лечению или не согласны кодироваться.

Рассматривая возможность применения психотерапевтических методов, в том числе аутотренинги, гипноз и т.д., противопоказаниями к применению данных методик являются следующие состояния пациента:

  • пациент начал лечение не добровольно, а по принуждению;
  • зависимый психологически не готов принимать новые жизненные ценности;
  • зависимый воспринимает реабилитационную программу, как временное ограничение свободы действий и не желает лечиться.

Дополнительным ограничением для применения психотерапевтических методик является нарушение функций мозга. Пациенты, которые признаны недееспособными на фоне многолетнего алкоголизма, неспособны контролировать поведение, не воспринимают установки и их лечение сводится к медикаментозному.

Использование аутогенной тренировки у спортсменов

Эмоции, существующие независимо от нас, отражают наше отношение к окружающей среде, позволяют оценить происходящее с точки зрения значимости для организма. Они тесно взаимосвязаны с ориентировочной реакцией и биологически целесообразны, так как мобилизуют организм на условия деятельности в новых условиях.  

Расслабление снимает страх и может быть рекомендовано для снятия эмоционального напряжения, чувства тревоги, психогенного беспокойства, возбуждения во время публичных выступлений, в спорте.

Для расслабления мышц освоите 1 и 2 стандартных упражнения. Людям, страдающим от страха перед публичными выступлениями, рекомендуется использовать образы, связанные со спокойствием. Прежде чем говорить, следует сказать: Я спокоен. Выйдите, вдохните и выдохните и сместите центр тяжести на ведущую ногу, расслабьте мышцы остальных конечностей и лица, примите спокойную расслабленную позу.   

Регуляция сна.  Аутогенная тренировка позволяет засыпать и просыпаться в установленное время. Чтобы вызвать сон, первое упражнение проводят, не выводя из состояния покоя. Расслабление превращается в сон. Самогипноз используется для пробуждения.   

Кратковременный отдых. Для быстрого восстановления сил рекомендуется погрузиться в расслабление на 5-15 минут с самовнушением бодрствования.

Активация сил тела. С помощью аутогенной тренировки можно устранить сонливость, вызвать чувство бодрости и подготовиться к действию. Для этих целей возможен самовнушение стенических эффектов: гнева, ярости, пробуждения соответствующих образов и сопутствующих соматических проявлений. Например, вызов образов, связанных с определенной личностью с активной деятельностью. Возможен прямой самовнушение бодрости в конце сеанса аутогенной тренировки.    

Укрепление воли, коррекция поведения, черт характера и мобилизация личных ресурсов.  Для усиления волевой активности применяется метод самовнушения в состоянии расслабления. Формулы индивидуальны, но лаконичны и в утвердительной форме. Например: Намерения тверды, Я сделаю то, что запланировал.  

Для борьбы с вредными привычками, исправления нежелательных черт характера используются следующие формулы: Уверен в себе, Я приятен людям, Говорю тихим голосом, Спокойный, всегда спокойный (повтор 5-10 раз в покое или прибегая к внушению элементов).

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Заключение

Характерные черты могут серьезно повлиять на успех любого занятия в целом и спорта в частности. Коррекция личностных качеств — задача сложная и многогранная. Способность к самовнушению, развивающаяся в процессе освоения аутогенной тренировки, переводит эту задачу из разряда желаемого в разряд реально достижимого. Метод аутогенной тренировки эффективно решает эту важную проблему.   

Одна из проблем современного спорта — высокие тренировочные нагрузки. При этом на пике формы часто значительно снижается иммунитет и перед самым важным стартом может произойти досадная поломка. Активное использование приемов психической саморегуляции помогает спортсмену улучшить свои результаты без дополнительного увеличения физических нагрузок. Это важно для спортсменов и тренеров, чтобы понять, что способность контролировать психические процессы и целенаправленную подготовку этой способности следует уделять не меньше внимания, чем другие виды обучения.   

В чем мне помог аутотренинг и в чем не помог, выводы

Увеличилась уверенность в себе и своих возможностях, а именно: если я что-то обещаю, я почти всегда это выполняю, и неважно, обещаю себе или другим людям. Просто как-то подсознательно идет уверенность в том, что я осилю дело, за которое взялся

Но, конечно, 100% выполнения нет и не может быть, я же не машина. Бывают и “косяки”, главное не зацикливаться на них.
Научился при дефиците времени качественно восстанавливать силы за 20-30 минут. Согласитесь, что это великое дело, особенно когда вам уже под семьдесят лет
Здоровье. Смог сгладить воздействия возрастных болезней.
Улучшился сон, а если точнее, то быстрее стал засыпать.
Нервная система стала более устойчивой к стрессам, стал со временем здоровым пофигистом. И это плюс. Но это заслуга не только аутогенной тренировки, но и комплекса жизненных установок. Здесь и здоровый образ жизни, т.е. “правильное питание”, спорт в меру и по возрасту, здоровые мысли.
Ну а в чём не помог? Я не ставил перед собой каких-то невыполнимых задач, которые бы решал этот метод, поэтому не могу сказать, что в чем-то не помог.

PS. Купите себе книгу Х.Линдемана “Аутогенная тренировка”, она выдержала уже много изданий и найти ее не составит труда. Или в бумажном варианте или в электронном.

Здоровья вам и успехов, Друзья!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector