10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Чек-лист книг про прокрастинацию

На эту тему сегодня существует много литературы, в том числе написанной психологами. Это объясняется тем, что ею интересуются многие авторы по всему миру. В следующих книгах даются профессиональные советы о том, как избавиться от промедления.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Питер Людвиг — один из тех авторов, которые, кажется, знают о промедлении все. Книга содержит конкретные признаки промедления, объяснение его природы и рекомендации по его преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Все это помогло ему определить эффективные инструменты в борьбе с промедлением.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Психолог с многолетним опытом, Нил Фиоре — известная личность. Более 35 лет назад он был президентом калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и много лет изучал проблему прокрастинации. Предлагаемая в этой книге методика планирования поможет вам избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

Что если 24 часа в сутках — это слишком много или недостаточно? Цель этой книги — показать нам, как уживаются те, у кого мало времени, и те, кто тратит его на пустяки. В статье автор предлагает сосредоточиться на том, что наиболее эффективно для вас на работе и дома, и тратить на это 168 продуктивных часов в неделю.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Многие люди уже обнаружили повышение продуктивности и эффективности благодаря этой книге о тайм-менеджменте, вырвавшись из рутины. Содержащая советы о том, как стать более продуктивным, и полезные интервью, эта книга основана на многолетних исследованиях. В книге «Ловушка времени» мы покажем вам, как эффективно управлять своим временем, не попадая в ловушки крупных корпораций, СМИ и рекламных сообщений.

Книга четко структурирована, в ней нет «воды», а многие стратегии легко реализуются. Это доклад С. Дж., известного эксперта в области управления временем и личностного роста. В своей книге он объясняет основы того, как работают стратегии борьбы с ленью и промедлением, и рассказывает, как немедленно применить их на практике.

Мы должны признать, что иногда работу, которую мы выполняем в течение дня, трудно назвать работой. В конце концов, мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем электронную почту.

Сконцентрироваться трудно, и наше внимание постоянно отвлекается. Узнайте, как перестать это делать, прочитав книгу «Максимальная концентрация».

Психология лидерства в эпоху клишированного мышления.

С помощью этого сайта вы сможете найти практические решения и узнать, как сосредоточиться на самых важных задачах.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Не нужно работать по 12 часов, нужно работать головой» — знаменитая фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги, Мартин Биауго и Джордан Милн, — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая круглосуточно и не жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повысить личную эффективность.

Стресс

Промедление приводит к тому, что человек испытывает давление на психику, а негативное влияние стресса (в том числе и на здоровье), как известно, подтверждено многими научными исследованиями. Мы согласны, что иногда организму и психике нужна хорошая «встряска», но если это продолжается долгое время, то ничего хорошего в этом уже нет.

Изначально реакции организма на давление извне помогали человеку выжить — он либо начинал активно бороться, либо убегал и искал укрытие. Но в наше время такие ситуации случаются нечасто, потому что выживать больше не нужно. И влияние стресса начинает проявляться в других вещах, например, в выгорании.

Просто вспомните, как вы себя чувствовали и как вы себя чувствовали после безостановочной работы, которая стала результатом постоянного откладывания на потом. Скорее всего, вы были измотаны, устали, нервничали и были подавлены, а ваше тело давало сбой. Такой образ жизни ни в коем случае не полезен, а потому не стоит превращать в него откладывание дел.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Бороться с проволочками становится сложнее, когда даже те, кто уверен в своем знании их особенностей и проявлений, допускают ошибки. Некоторые из них встречаются у многих людей. Ниже приведены три наиболее распространенные ошибки.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Прокрастинация может быть вредна, но ее часто трудно преодолеть. Борьба с ней не стоит того, чтобы на ней зацикливаться. Некоторые люди ошибочно полагают, что откладывание дел — это совершенно бесполезная привычка, к тому же она повышает уровень стресса.

В настоящее время это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. В этом контексте наиболее эффективный подход — рассматривать промедление как естественное явление.

Важно жить в мире с самим собой, тогда все будет получаться независимо от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Прокрастинаторы часто недовольны собой, постоянно упрекают себя. Человек считает, что он

Самоповреждение — это нездоровое состояние. В большинстве случаев все усилия сводятся на нет. Я считаю, что думать о чем-то позитивном гораздо полезнее. Таким образом, вы сможете избежать депрессивного состояния.

Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией

Вредно не только зацикливаться на борьбе с проволочками, но и полностью отказываться от нее.

Найти гармонию, а также согласие с самим собой очень важно.

Необходимо найти занятие, которое будет приносить удовольствие. Нельзя начинать новое занятие только потому, что не хочется заканчивать старое.

С вредными привычками стоит бороться. В то же время не стоит постоянно упрекать себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что все делает вовремя, и советует всем поступать так же.

Важно просто перестать откладывать дела на потом и начать работать.

Важно понимать, что не стоит тратить свою жизнь на борьбу с промедлением — лучше обратить его в свою пользу, заставив работать на благо.

Типы прокрастинации

Задумывались ли вы когда-нибудь, что такое промедление? Многие психологи потратили много времени на изучение этой проблемы. В результате проведенных исследований было сделано несколько классификаций, разделяющих промедление и промедляющих на разные группы. Например, психолог Ноа Милграм в 1992 году опубликовал свое исследование, в котором промедление было разделено на пять типов:

• Бытовую, связанную с затягиванием бытовых обязанностей;
• Невротическую, связанную с выбором жизненно важных вещей;
• Прокрастинацию принятия решений любой сложности и профиля;
• Академическую, связанную с затягиванием выполнения учебных заданий;
• Компульсивную, сочетающую в себе затягивание принятия решения вместе с затягиванием выполнения выбранной задачи.

В зависимости от типа промедления психологи предлагают различные решения проблемы. Например, для борьбы с бытовыми и академическими проволочками достаточно найти рычаги мотивации.

Однако, помимо классификации самой проблемы, мы должны обратить внимание и на самих проволочников. Кстати, существуют также пассивные прокрастинаторы.

Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работу, потому что постоянно беспокоятся о результатах этой работы. Они настолько сильно хотят выполнить задание хорошо, что на его выполнение уходит в несколько раз больше сил и времени.

Кстати, существуют также пассивные прокрастинаторы. Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работу, потому что постоянно беспокоятся о результатах этой работы. Они настолько сильно хотят выполнить задание хорошо, что на его выполнение уходит в несколько раз больше сил и времени.

Причины откладывания дел на потом

Существует множество причин, которые способствуют затягиванию процесса. Вот основные из них:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Помимо технического прогресса и термина «паралич решений», еще один взгляд на то, почему люди откладывают решение, связан с научно-техническим прогрессом. В настоящее время у современного человека так много вариантов, что их рассмотрение отнимает всю его энергию. Поэтому мы не можем ничего выбрать.

Теория временной мотивации предлагает рациональную точку зрения на эту проблему. Она утверждает, что мотивация делать что-либо возникает из четырех компонентов: уверенность в успехе, воспринимаемое вознаграждение (ценность для человека), срок завершения и чувствительность к задержке. Чем более продуктивным чувствует себя человек, когда существует высокая вероятность успеха и ценность, тем меньше вероятность того, что он будет откладывать выполнение работы. Всякий раз, когда ожидаемый срок сдачи работы откладывается или до него остается больше времени, желание взяться за дело ослабевает.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованиям Милгрэма, существует несколько типов промедления:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Чу и Чой классифицировали проволочников на пассивных, которые избегают откладывать дела на потом, но все равно делают это, и активных, которые намеренно откладывают дела до последней минуты, поскольку им нравится работать в сжатые сроки.

Дж. Р. Ферарри делит пассивных прокрастинаторов (а это большинство) на нерешительных прокрастинаторов, которые боятся совершить ошибку и откладывают из-за этого, и избегающих прокрастинаторов, которые боятся быть оцененными.

В чем причины всего этого?

Прокрастинация возникает по разным причинам. На первый взгляд, эти причины могут быть такими простыми, как слишком большая занятость или плохое настроение. Но если мы копнем глубже, то сможем лучше понять природу этого поведения. Позвольте мне оговориться, что мы не будем обсуждать случаи психических расстройств. Оставим это экспертам.

Вот почему люди откладывают дела на потом.

• «Я сделаю это попозже». Наши взгляды на время часто искажаются. По какой-то причине мы от природы склонны верить, что у нас будет больше времени в будущем и что мы сможем достичь большего и выполнить задачу тогда, «когда придет подходящий момент». Тогда спросите себя, почему те из нас, кто долгое время собирается постройнеть, почему-то до сих пор нуждается в корректировке веса? Подходящий момент не наступил?
• Перфекционизм. Перфекционисты практически всегда откладывают дела на потом. По их мнению, лучше ничего не делать, чем рисковать сделать плохо. Эти люди часто боятся ошибиться, что-то упустить или выглядеть глупо. Часто обнаруживается, что перфекционисты работают медленно и не так продуктивно, как некоторые из их коллег.
• Отсутствие мотивации. Да, это так. Некоторые задачи бывают сложны, и нам может быть трудно найти в себе волю, необходимую для их выполнения.  И чем дело длительней и сложней, тем меньше мотивации у нас на его выполнение. Мы простые существа, которые предпочитают прилив дофамина, связанный с быстрыми победами и мгновенным удовлетворением, а не долгую игру.
• «Не знаю с чего начать». Эта ситуация возникает в случае возникновения особо сложных и новых для нас задач. Такие вопросы требуют много времени на его решение. И поэтому предстоящая работа кажется нам настолько огромной, что мы не знаем, с какого края к ней подступиться.
• Отвлекающие факторы. Куда бы мы ни посмотрели, нас окружают многочисленные возможности отвлечься от работы. Список может быть бесконечен. Легче поддаться искушению, чем его избежать. Необходимо временно оградить себя от соблазнов. Например, оставить телефон в другой комнате на время работы.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего мы сами становимся своими самыми суровыми критиками и судьями, отказываясь довольствоваться «средними» результатами, не прощая ошибок, чувствуя вину даже за малейший отдых.

Нил Фиоре, известный американский психолог (в русском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»), в своей книге The Now Habit описывает поведение, связанное с промедлением.

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска шириной 30 сантиметров и толщиной 10 сантиметров. Вам нужно пройти по ней, и у вас есть все необходимое, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, физически и эмоционально сильны, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, поскольку ничто не мешает вам это сделать. Нет никаких угроз, никаких проволочек.

Ситуация 2. Та же доска брошена между двумя зданиями на высоту 30 метров. Ничего не изменилось, кроме высоты, на которой вы должны преодолеть расстояние в 100 метров. У вас все те же навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что боитесь упасть.

В этой ситуации все воспринимается по-другому: слишком многое зависит от того, упадешь ты или нет. Делать первый шаг очень страшно. Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на такую высоту, с которой страшно упасть. Другими словами — вы путаете работу с проверкой того, на что вы способны. Рутинное выполнение задания становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ему такое значение.

Ситуация 3. Вы стоите на той же доске на высоте 30 метров, но позади вас начинается пожар. Выбор между реальной угрозой вашей безопасности — пламя уже разгорелось — и гипотетической угрозой падения — ваш единственный выход. Это вариант сценария без огня: На другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Никто другой не может спасти его или ее.

Эта ситуация описывает крайний срок, который заставляет откладывающих взяться за работу, потому что отступать больше некуда. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально, и решают ее — иногда неожиданно хорошо и творчески.

Нил Фьоре призывает вас работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на метр над землей — если вернуться к примеру с доской. Ходить по ней без смертельного ужаса неудачи позволит самоуважение, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Отличия прокрастинации от лени

Со многими из нас случалось так, что мы откладываем дела, которые нам необходимо сделать, занимаясь тем, что не так важно в данный момент. Это безобидное действие на самом деле имеет научное название: промедление.

На английский язык слово procrastination переводится как «промедление».

То есть это склонность откладывать важные дела, переключая свое внимание на другие вещи. Когда, например, мы твердо решили сделать генеральную уборку в квартире, но вдруг не заметили, как просмотрели посты друзей в Instagram, прочитали последние мировые новости и даже нашли оригинальный рецепт любимого блюда — это и есть промедление.

Двадцать первый век считается эпохой проволочек. Прокрастинатор — это человек, который страдает от этого синдрома.

Прокрастинаторов можно разделить на два типа:

• Активные прокрастинаторы намеренно доводят ситуацию до нагнетания напряжения, откладывая момент выполнения работы до крайнего срока. Они мобилизуют все силы и находятся в состоянии полной сосредоточенности.
• Пассивные прокрастинаторы это в большей степени нерешительные люди, которые сомневаются в своих силах, боятся совершить ошибку и услышать критику в свой адрес.

Откладывание на потом воспринимается обывателем как проявление инфантилизма и лени. Тем не менее, ситуация гораздо сложнее.

Как же отличить лень от покрастинации?

Лень следует понимать как полное отсутствие желания что-либо делать. Промедление — это откладывание важных дел на более поздний срок. Вместо того чтобы лениться, человек, откладывающий выполнение дел, смело берется за трудные задачи и искренне хочет добиться успеха.

Если задача должна быть выполнена или нет, ленивый человек решительно откажется, а прокрастинатор согласится, но задачу выполнит не сразу, отвлекаясь и откладывая.

В результате того, что выполнение задач задерживается, времени на их реализацию остается меньше. А когда задач сразу несколько, проблема усугубляется. Чем дольше человек откладывает, тем глубже он попадает в собственную ловушку. Это порождает определенные эмоциональные переживания, в результате чего прокрастинирующий находится в состоянии стресса. Как следствие, задачи, выполняемые в таких условиях, не могут быть качественными.

Ленивый человек руководствуется девизом «не хочу, не буду». Прокрастинатор, напротив, всегда готов к работе. Ленивый человек не хочет ничего делать, и его это не беспокоит. Прокрастинатор хотел бы что-то сделать, но просто не может довести дело до конца.

Известно, что прокрастинатор страдает от угрызений совести, в то время как ленивый человек не испытывает никакого дискомфорта.

Понятие прокрастинации

«Давай сделаем это после выходных», «После праздников», «После Нового года» — обычные формулы нашего существования, которые обычно являются синонимом слова «никогда». А «Сделай это завтра» обычно означает «Я буду тянуть до последнего момента». Когда студент изучает предмет в ночь перед экзаменом. Программист пишет код в последний час перед дедлайном. Инженер откладывает проект до завтра, хотя должен был сдать его позавчера. Менеджер откладывает неприятный разговор с нерадивым сотрудником до понедельника, а потом до следующего понедельника.. Все это — промедление, феномен хронического «промедления».

Термин «промедление» происходит от латинского «pro», что означает «вперед» или «в пользу чего-то», и «crastinus», что означает «завтра». Но он означает гораздо больше, чем просто литературное выражение «откладывать на завтра то, что следовало сделать позавчера».

Не всякое промедление является промедлением. Благоразумие, терпение, ожидание подходящего момента и расстановка приоритетов — все это оправданные промедления, и ни одно из них не является вредным промедлением (откладыванием).

Прокрастинация — это не рациональное, а иррациональное поведение. Когда мы добровольно откладываем выполнение задач, хотя прекрасно понимаем, что это только ухудшит наше самочувствие.

Профессор психологии Пирс Стил придумал шкалу иррационального прокрастинации (IPS). Помимо этой книги, он является автором книги «Уравнение прокрастинации». Вот несколько советов, как остановить промедление и начать действовать. Бестселлер, который был опубликован на нескольких языках.

В своем исследовании Стил доказывает, что промедление разрушает жизнь 95% людей.

Это обусловлено тремя ключевыми факторами:

• Неуверенность в себе.
• Незаинтересованность в поставленной задаче.
• Импульсивность, которая уводит нас от наших целей к отвлечению.

Прокрастинатор — это упущенные возможности, бесконечно откладываемые решения, просроченные счета, беспорядок в доме и разочарованные взгляды людей, которые от вас зависят. Это также влечет за собой депрессию, низкую самооценку и ощущение себя неудачником, раздавленным жизнью.

Доктор Пирс Стил. Исследователь психологии Пирс Стил изучал проблему промедления на протяжении десятилетий.

Как отдельные задачи, они имеют мало последствий. Привычка откладывать дела на потом может быть губительной, потому что она накапливается быстро, как снежный ком. Цена промедления может быть слишком высока. Она может быть даже фатальной — например, откладывать визит к врачу из-за страха, что врач поставит тяжелый диагноз.

Как бороться с прокрастинацией?

Советы по борьбе с проволочками, чтобы все делать вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает вам откладывать, ведь нужно сделать так много! Кроме того, вы вряд ли что-то забудете, если это будет в вашем списке дел. Возьмите за привычку записывать даже нерабочие цели на день

2. Делайте важные дела в первую очередь

Часто то, что мы откладываем на потом, — это то, что нам не нравится делать. Но мы все равно должны это делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать это прямо сейчас, чтобы не думать об этом весь день. Когда вы составляете список дел на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список быстро станет на один пункт короче, и вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто: если вы не можете заставить себя сделать важное дело, то кто-то другой должен заставить вас это сделать. Например, вам нужно сделать бумажную работу, а вы терпеть не можете заполнять бумаги.

Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Согласие с ней будет вашим стимулом довести дело до конца. Разберитесь вместе в глупых бюрократических правилах. Возможно, вам это даже понравится, и вы обнаружите, что заполнять бумаги легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

Например, вам нужно провести телефонное интервью. И это, скажем так, не самая любимая часть работы. Просто начните готовиться — найдите резюме, набросайте вопросы, запишите контактный телефон. Возможно, подготовка покажется вам настолько увлекательной, что вы не захотите ее откладывать, но доведите дело до конца.

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец-то выполнить задание, которое вы откладывали с прошлой недели. Ура! Теперь остановитесь, запомните это чувство и используйте его в качестве ориентира в следующий раз, когда вам нужно будет заставить себя сделать что-то снова. Кроме того, вы можете мотивировать себя и угощать себя чем-нибудь вкусненьким каждый раз, когда завершаете важную, но такую неприятную задачу.

Способ борьбы с прокрастинацией

Ваша тревога может стать причиной многих проблем в вашей жизни, в том числе и проволочек. Написание статьи, учеба или заполнение налоговой декларации могут быть отложены, потому что вас переполняет тревога при каждой мысли об этом. Сейчас нет подходящего времени, чтобы действовать. Когда появится настроение, я сделаю это. Но настроение не приходит, и чем дольше вы откладываете, тем больше тревоги и чувства вины испытываете. Вы попадаете в порочный круг. Когда люди испытывают тревогу, они откладывают, а откладывание вызывает еще большую тревогу.

Прокрастинация — еще один симптом депрессии. Во время депрессии человек не способен генерировать мотивацию или энергию и теряет интерес к жизни. Мир кажется таким невозможным и нерадостным, поэтому вы сидите и ничего не делаете. Это приводит к еще большему ухудшению настроения и усугублению депрессии, что приводит к еще большему затягиванию. Этот порочный круг снова затягивает вас в ловушку.

В предыдущей главе вы узнали о двух техниках, которые помогут вам справиться с промедлением: парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола». В этой главе вы узнаете о четырех других техниках, которые помогут вам разорвать круг проволочек и сделать ваш рабочий процесс более продуктивным и творческим:

1. Техника предполагаемого удовольствия.

2. Маленькие шаги к большим целям.

3. Техника проблем и решений.

Заканчиваем прокрастинацию

Следовательно, вы дотянули до самой последней секунды или уже настолько укололи себя бездельем, что не можете больше откладывать. Как сделать так, чтобы это не повторялось (или повторялось как можно реже)?

1. Организуйте свое рабочее пространство таким образом, чтобы вас не отвлекали и не мешали бездельничать. Вот почему не следует работать в постели или на диване. Если вы хотите создать более непринужденный рабочий настрой, переоденьтесь из домашней одежды в более профессиональную.

Ваши смартфоны с Instagram, ваши журналы и т.д. В этом случае лучше убрать их с глаз долой.

2. Позаботьтесь о планировании. Вы работаете более продуктивно утром или вечером? Составьте расписание так, чтобы самые важные дни приходились именно на эти часы. в эти часы. Также многие психологи советуют делать самые неприятные дела утром, чтобы остаток дня провести, как говорится, со «спокойной совестью».

При планировании старайтесь писать не просто список дел, а для каждой задачи определенное количество времени. Таким образом, у вас будет четкое представление о том, как пройдет ваш день И сроки автоматически облегчат завершение начатого.

В дополнение к ограничениям по времени, полезно ранжировать задачи в порядке приоритетности. Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра:

Кстати, вы станете богом планирования, когда графа «важное и срочное» опустеет. будет.

Вот еще несколько слов о планировании. Иногда кажется, что нужно сделать так много, а вы не знаете, с чего начать. неясно, с чего начать. Начинайте с самых простых, мелких задач, когда перед вами стоят особенно большие задачи («слоны и лягушки»). Рассмотрим пример — вам нужно написать 40-страничную работу на сложную тему. Через несколько дней вы в панике ходите вокруг да около, не зная, в какую сторону повернуть. Наберите в поисковике название статьи, которую вы пишете, и прочитайте, что о ней писали другие. После этого составьте список авторов, написавших работы, которые вы можете использовать. Затем составьте план работы. Вы видите, как страшная курсовая работа становится все меньше и меньше по мере продвижения?

3. Назначьте себе вознаграждение по завершении неприятных задач. Тогда у вас выработается рефлекс, который будет побуждать вас завершать дела быстрее. Не обманывайте себя: если вы пообещали себе на докладе по биологии, что после его написания посмотрите серию сериала «Большая маленькая ложь», то сдержите обещание. В качестве вознаграждения вы можете насладиться прогулкой, выпить чашку вкусного чая или даже посмотреть смешное видео на YouTube. В некоторых случаях вы даже можете что-то купить.

Кстати, о рефлексах. Наш мозг хочет испытывать только приятные положительные эмоции и старательно избегает отрицательных. Поэтому вам нужно научиться вырабатывать отрицательные эмоции, когда вы отвлекаетесь на ерунду. Один из способов: наденьте узкую резинку на запястье и продолжайте заниматься своими делами (этот метод сработает, если вы что-то изучаете, пишете или читаете). Как только вы поймаете себя на том, что смотрите мемы или читаете ерунду из Википедии, оттяните резинку на запястье так, чтобы она «щелкнула» вас по руке. Это вернет вас к учебе, а ваш мозг запомнит, что в следующий раз, когда вы захотите отвлечься, приятного будет мало.

4. А Что если, несмотря на а4. А что, если, несмотря на все уловки и хитрости, вы не можете приступить к работе? не можете приступить к работе? не можете приступить к работе? Что ж, признайте, что сейчас вам нужно сделать что-то бесполезное. Дайте себе час-другой на то, чтобы от души пошалить, но с но при условии, что совесть должна быть отброшена в сторону и вы наслаждаетесь своим бездельем. по настоящему. Не стоит в это время лежать перед телевизором, немного физических упражнений будет очень полезно, и вы сможете с новыми силами взяться за то, что запланировали.. А Какие l хитрости и уловки, вы не можете приступить к работе? не можете приступить к работе? Что ж, признайте, что сейчас вам нужно заняться чем-то бесполезным. Дайте себе час-другой на то, чтобы от души пошалить, но с тем условием, что совесть должна быть отброшена в сторону и вы наслаждаетесь своим бездельем. по-настоящему. Не стоит в это время лежать перед телевизором, немного физических упражнений будет очень полезно, и вы сможете с новыми силами взяться за то, что запланировали.

Пять принципов обучения взрослых

Наука об обучении взрослых называется андрагогикой. Малкольм Ноулз, один из основателей андрагогики, изложил принципы обучения взрослых. Ноулз считает, что взрослые учатся ради решения конкретных жизненных проблем, а не ради абстрактных оценок и отвлеченных знаний, которые когда-нибудь пригодятся. Именно поэтому теория вознаграждения, популярная среди менеджеров, не работает.

Чтобы научиться чему-то или научить кого-то, помните о пяти принципах, влияющих на мотивацию взрослых:

Самооценка. С возрастом самооценка людей становится более независимой.

Опыт. Опыт взрослого человека является важным ресурсом для обучения.

Готовность к обучению. Будучи взрослыми, мы ориентированы на развитие своих социальных ролей.

Ориентация на обучение. Взрослые учатся для того, чтобы решать конкретные проблемы.

Ключ к тому, чтобы заинтересовать их, — определить проблему и дать им понять, почему ее решение крайне важно.

Мотивация. У взрослых появляется внутренняя мотивация к обучению.

Виды прокрастинации

Различают следующие виды промедления:

• Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
• Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
• Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
• Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
• Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Исследователи Чу и Чой выделяют два типа проволочек: пассивные и активные. Они откладывают работу, даже если не хотят этого. Неактивные проволочки намеренно откладывают выполнение задач, что позволяет им работать более эффективно при дефиците времени.

Исследователь Дж. Р. Феррари делит пассивных проволочников, которых большинство, на нерешительных и тех, кто избегает. Нерешительные затягивают, потому что боятся совершить ошибку. Избегающие боятся критики со стороны окружающих.

Причины прокрастинации

Научное сообщество не признает причин этого явления. Тем не менее, существует множество теорий о его происхождении. Разные причины заставляют людей бояться вести себя агрессивно. Чтобы избавиться от проблемы, выясните ее источник.

Отсутствие мотивации

Люди обладают разным уровнем силы воли. Те, кто не понимает, для чего нужно что-то делать, считают это бессмысленным.

Нелюбимая работа

Человек, который работает на работе, которая ему не нравится, погружается в рутину, как только приходит туда. Неинтересная, монотонная деятельность должна выполняться с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

У людей есть такая тенденция — не иметь четких целей, они не определились, не знают, что им нужно, к чему стремиться. За этим следуют депрессия и усталость. Сначала составьте план, а затем выполняйте работу.

Лень

Отсутствие интереса к работе — основная причина этого. С детства, когда мама и папа чрезмерно опекали, не занимались делами, делая работу ребенка за них. В отсутствие помощи родителей приходилось работать самому. Он ленив и не может собрать себя в кучу. Во время работы такой сотрудник постоянно мечется, не способен к самоорганизации.

Неуверенность в своих способностях

Люди с низкой самооценкой считают, что выполнят работу плохо, что заставляет их откладывать ее. Страх человека подвергнуться критике со стороны других и самого себя — вот что побуждает его откладывать работу.

Фобии и страхи

Прокрастинирующие уверены, что сделают хуже, испортят работу и ухудшат отношения с коллегами. Они беспокоятся, что не справятся с задачей, не смогут приспособиться к новой отрасли.

Самообман

Когда человек чувствует уверенность в том, что он быстро справится с делами, он избегает работы, требующей усилий. Он предпочитает легкую, необременительную деятельность. Этот процесс требует смены модели поведения: сначала идет работа, затем поощрение.

Перфекционизм

Человек хочет выполнять свою работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Оглядываясь на результат, он понимает, что хотел как лучше. Он не удовлетворен результатом. Перфекционист бросает дело в надежде, что разберется с ним позже, чтобы избежать депрессивного состояния. Еще хуже откладывать работу на неопределенный срок — прокрастинаторы уверены, что никогда не достигнут своей цели.