Техника быстрого засыпания в любое время: проще, чем вы думаете!

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Бессонница: болезнь или не болезнь?

Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.

Расстройство сна сопровождает:

• некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
• атеросклероз;
• алкоголизм;
• тяжелые психические недуги;
• органические поражения мозга.

Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.

Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.

И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.

Как научиться засыпать быстро, без таблеток

Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими  промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.

Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.

Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.

Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма,  его синтез частично происходит в гипоталамусе.  Функции его более многогранны:

• Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
• Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
• Гормон замедляет процесс старения организма.
• Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес  тела человека.
• Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
• Очень важен для поддержания  и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
• Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
• Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.

Теперь, прочитав о важности этого гормона для здоровья, создайте необходимые, темные условия в спальной комнате, для его нормального синтеза, что позволит вам быстрее заснуть и не забывайте, что  его недостаток может создавать  проблемы со здоровьем. Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать

Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив,  убаюкивает

Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив,  убаюкивает.

Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.

Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас  про болезни.

Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно.  Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или  активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.

Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.

Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период ,  время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.

А после  шести часов вечера рекомендуются неторопливые прогулки на свежем воздухе, ароматические ванны, расслабляющие водные процедуры под приятную музыку, которые способствуют расслаблению организма и освобождению от назойливых, ненужных мыслей.

Народные способы быстрого засыпания

Медовая вода.  Народные методы борьбы с бессонницей были популярны во все времена. Так например, всем известно очень простое и доступное средство: ложечка чайная меда на стакан теплой воды перед сном. Гениальное решение, хорошо помогает маленьким детям и взрослым тоже в борьбе с бессонницей, не отягощенной хворями и недугами.

Успокоительные чаи из лекарственных трав. Чаи из трав для уравновешивания нервной системы пьют за 1-1,5 часа до сна, небольшими дозами, чтобы не вызвать отеков. Травы периодически меняют, дабы не было привыкания к ним.

Наиболее часто используемые травы в борьбе с бессонницей: мята, душица, иван чай, мелисса.

Более сильными свойствами обладают: валериана лекарственная (корень), пустырник, шишки хмеля. А вот еще несколько рецептов приготовления настоев и отваров для борьбы с бессонницей:

Ароматические масла. Многие люди успешно используют для быстрого засыпания ароматерапию. Запахи эфирных масел восстанавливают душевное равновесие, изгоняют дурные мысли, расслабляют тело и наполняют его спокойствием и блаженством.

Для этих целей подходят такие эфирные масла: масло апельсина и мандарина, кедра и ели, лаванды и мелиссы, базилика, розмарина и мяты перечной, розы и сандала, жасмина и валерианы.

Эти масла можно использовать в качестве расслабляющего массажа. В базовое масло — на 10 мл (оливковое, миндальное), добавляется 3-5 капелек эфирного. Массаж проводят курсами по 10 дней.

Масла применяют для ароматических ванн. Потребуется всего 5-6 капелек масла и принимают такую ванну не более 15 минут.

Эфирными маслами можно дышать, используя аромалампу. В лампу нужно всего 3 капельки масла, а окуривание помещения проводится в течение 20 минут.

Методика засыпания 4-7-8

Эта дыхательная методика проста и эффективна, она взята из индийских упражнений йоги, которая использовалась ими во время медитаций, для достижения полной релаксации.

Доктор медицины Гарвардского университета Э. Вейл, подтвердил эффективность этого дыхательного упражнения. Оно эффективно и безопасно, действует подобно седативному препарату

Просто свое внимание сосредоточьте только на дыхании, на подсознательном уровне нервная система успокаивается и уходят все тревоги и волнения. Тело непроизвольно расслабляется

Последние годы она получила широкое распространение и признание людей. Как она выполняется? Примите удобное положение в постели.

• На счет 1,2,3,4 — делайте медленный вдох через нос (т.е. 4секунды вдыхаете);
• На счет 1,2,3,4,5,6,7 — задержите дыхание (т.е. 7 секунд);
• На счет 1,2,3,4,5,6,7,8 — делайте медленный выдох через рот (т.е. 8 секунд выдох).

Вот такая простая методика. С помощью дыхания замедляется сердечный ритм сокращений, медленное дыхание успокаивает и расслабляет. Вы  заснете уже через несколько повторений. Можете проверить на себе.

Выберите для себя способы, как научиться засыпать быстро. Не переживайте, если не сможете достигнуть быстрого результата. Меняйте эти виды, ищите то, что приемлемо для вас и вы обязательно избавитесь от этой проблемы.

Будьте здоровы и счастливы!

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко

Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Укладывание младенца

Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.

По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.

Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.

Хорошо срабатывает и определенный «ритуал», ассоциирующийся у ребенка со сном. Это может быть прочтение сказки на ночь, массаж, купание, игрушка, поцелуй родителя и др.

Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь  заниматься умеренной  физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как быстро уснуть днем

Людям иногда обязательно нужно поспать днем. Это может быть связано с вечерней работой или ранним подъемом с утра. Кроме этого, дневной сон уменьшает риск развития хронической усталости и стресса. Благодаря ему человек становится более сконцентрированным и внимательным к своей работе

Поэтому, важно знать, как быстро, а лучше в течение 5 минут, заснуть в обеденное время

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Для этого очень важно создать максимально комфортные условия. То есть – убрать яркое освещение

Оно должно быть приглушенное и не направлено прямо в глаза. Нельзя сильно наедаться, особенно тяжелой и жирной пищей. Также стоит выключить или свести до минимума все источники шума и громких звуков. Оптимальным решением станет лечь на удобную кушетку, диван или кровать, надеть на глаза маску, а в уши вставит беруши.

Дневной сон должен составлять от 15 до 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подзарядить организм необходимыми энергетическими запасами и не навредить ночному сну.

Оптимизируйте обстановку в спальне.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихое, спокойное, чистое и приятное место.

Установите температуру в спальне.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование.

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Причины возникновения

Так что же мешает ребенку спокойно спать всю ночь, лежа в постели? Все дело в том, что нарушается процесс плавного перехода из периода глубокого сна к стадии поверхностного. В нормальном состоянии центры коры головного мозга, отвечающие за двигательные функции организма, во время ночного отдыха должны быть отключены. Но если происходит сбой, нервные импульсы активируют движение, и ребенок бессознательно встает с кровати.

Замечено, что малыши мужского пола намного чаще ходят во сне, чем девочки того же возраста. Чем это обусловлено – точно неизвестно, так показывают наблюдения.

Обстоятельства, от которых зависит вероятность развития снохождения у детей, давно изучаются учеными, но точные так и не определены. Среди них выделяют несколько основных:

1. Наследственность. В ходе многолетних исследований удалось доказать, что если хотя бы один из родителей в детстве был лунатиком, то у ребенка шансы им стать возрастают на треть. Ну а в том случае, когда оба родителя страдали подобным расстройством, вероятность возрастает еще вдвое.
2. Недосыпание, вызванное нервным перевозбуждением. Это может быть единичный случай, связанный с каким-нибудь событием или систематический недосып. Основанием для него могут служить и положительные эмоции, и негативные факторы воздействия.
3. Несоблюдение режима сна. При выработанном постоянном отходе ко сну в одно и то же время вероятность проявления лунатизма снижается в несколько раз.
4. Некоторые заболевания ЦНС, в том числе и эпилепсия.
5. Случайные обстоятельства. К ним можно отнести приснившийся кошмарный сон или переполненный мочевой пузырь.
6. Усталость. Чрезмерные физические нагрузки могут вызывать нарушения сна.
7. Черепно-мозговые травмы или прием некоторых лекарственных препаратов. При травматических повреждениях тканей головы последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Отдельные лекарства способны вызвать тяжелые нарушения сна, и, как следствие, снохождение. Обычно производители указывают это в инструкции по применению.

При наличии у ребенка синдрома беспокойных ног снохождение развивается гораздо чаще. Расстройству также могут способствовать семейные ссоры накануне или компьютерные игры.          

Приложения для отслеживания фаз сна

Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.

Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна

Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

1. Одежда не должна сковывать движения.

2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

• не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

• примите теплый душ;
• обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
• если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
• быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Что помогает уснуть ночью

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще. 
2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном. 
3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм. 
4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели. 
5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций. 
6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом. 

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Темнота и свежесть в комнате гарантированно помогут улучшить качество сна и чувствовать себя прекрасно утром.

Обстоятельства, нарушающие сон:

Но чаще причиной трудного и долгого засыпания являются эмоциональные проблемы. Как научиться засыпать быстро, чтобы на следующий день встать полным сил и здоровья? Для этого надо устранить все обстоятельства, которые мешают нормальному засыпанию.

• Депрессия или стрессовые ситуации.
•  Беспочвенная раздражительность,  часто возникающие после систематического употребления спиртных напитков и курения.
• Несоблюдение режима дня, отдыха и сна, когда вы ложитесь спать в разное время.
• Иногда дневной сон и неумеренное употребление кофе может привести к потере сна.
• Нарушают сон и ночные работы за компьютером, зависание в соцсетях по ночам, просмотры затянувшихся ночных фильмов.

Ваш  организм, своеобразным образом подсказывает, что бессонница — это негативные последствия  вашего образа жизни, которые ослабляют мыслительную способность, снижают скорость восприятия информации, ухудшение памяти. Все чаще вы замечаете вялость организма, слабость, нежелание учиться или работать и все это сопровождается заторможенностью.

Часто, это просто дезориентация организма, как уже было сказано выше: душная комната, слишком высокая температура в спальном  помещении и сухой воздух, свет ночника или свет от окон соседнего здания. Все эти проявления и внешние раздражители  передаются в мозг, а именно  в таламус и гипоталамус  (промежуточный мозг), который  воспринимает эти раздражители, как негативную информацию о состоянии человека.

Таламус — это микрокомпьютер, собирающий всю информацию о состоянии организма и о внешних факторах, влияющих на него. Все сигналы, поступающие  в мозг человека идут именно в этот центр.

А гипоталамус, поскольку в нем располагаются центры регуляции бодрствования и сна, страха и ярости, насыщения и голода, теплорегуляции, полового поведения, жажды и ее удовлетворения, получая раздражительный сигнал отвечает на него:  бессонницей, увеличением сердечных сокращений, учащенным дыханием, сухостью во рту, дрожанием конечностей, понижением и повышением температуры, усилением обменных процессов, что вызывает чувство голода и прочими проявлениями.

Особые методы засыпания

Известно немало альтернативных способов быстрого засыпания. Они не имеют противопоказаний, упражнения разрешены взрослым, детям.

Быстрое засыпание по методике разведслужб

Знаменитый разведчик и писатель Виктор Суворов описывает методику быстрого засыпания, разработанную для сотрудников спецслужб. Она дает нужный результат, независимо от времени суток:

• принять горизонтальное положение, расслабиться;
• вытянуть руки и ноги;
• плотно сомкнуть веки;
• закатить зрачки в крайнюю верхнюю точку;
• задержать зрачки на несколько минут.

Упражнение позволяет повторить положение зрительного органа при естественном засыпании. Методика эффективна, если нужно заснуть очень быстро.

Уснуть за 1 минуту: различные методы

Еще один способ быстро уснуть — начать моргать «наоборот». Для этого нужно удобно лечь, желательно устроиться на спине. Затем максимально расслабить тело, закрыть глаза. Необходимо открывать и смыкать веки каждые 5-10 секунд.

Результатом упражнения становится погружение мозга в состояние, близкое к гипнотическому трансу. Тело при этом полностью расслабляется. Сонное дыхание позволяет заснуть днем.

Обойтись без снотворного позволяет успокаивающее дыхательное упражнение. Следует повторить его несколько раз:

1. Медленный глубокий вдох через нос длится до 4 секунд.
2. Задержка дыхания — до 7 секунд.
3. Медленный выдох через рот, длящийся не менее 8 секунд.

Активность мозга на вдохе усиливается, при выдохе она тормозится. Задержка дыхания в фазе выдоха — основа комплексов для улучшения сна.

Уснуть за 5 минут: рекомендации специалистов

Пациентам, которые не знают, как быстро уснуть, если не хочешь спать, советуют плотно задернуть шторы. Отключить все имеющиеся в комнате источники света. Ведь гормон сна — мелатонин — активно вырабатывается в полной темноте.

Многие люди не привыкли засыпать рано. Полуночникам специалисты рекомендуют ложиться в привычный час. Чтобы легко уснуть, можно почитать книгу со скучным сюжетом.

Спальню нужно проветрить. Свежий воздух позволяет уснуть за 10 минут. Утром пациент встает выспавшимся.

Чего делать не нужно

К счастью, в большинстве случаев в своей бессоннице мы виноваты сами, а значит, в наших руках есть и шанс все исправить. Главное – не допускать ошибок:

Не стоит в течение дня, а тем более на ночь злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, это касается колы, чая, кофе и шоколада.
Не ешьте на ночь, возьмите себе за правило кушать за три часа до сна, не позднее

И на ужин не употребляйте острую и жирную пищу.
Обратите внимание на ваше спальное место, температура должна быть оптимальной, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Постельное белье должно быть не ярким и из натуральных материалов.
Все агрессивные фильмы и передачи на ночь смотреть запрещается, это касается и компьютерных игр.
Не ложитесь спать при свете, в темноте вырабатывается мелатонин, его еще называют естественным снотворным.
Не нужно заменять ночной сон дневным, потому что только ночью человек отдыхает полноценно.
Перед сном не нужно принимать горячую ванну или душ, потому что горячая вода поднимает тонус организма, и как раз таки препятствует сну

Если вы хотите принять ванну, сделайте себе воду 37-38 градусов, можно капнуть несколько капель эфирного масла, которое производит успокоительный эффект, например, лаванда или бергамот.
Ни в коем случае нельзя использовать в качестве снотворного алкоголь, иначе пробуждение будет очень тяжелым, а там не далеко и до алкогольной зависимости.
Без консультации специалиста назначать себе снотворное нельзя, потому что эффект от них может быть противоположный при неправильном применении.