Как преодолеть волнение перед выступлением

Полезные советы

Экзамен для большинства людей, независимо от возраста, волнительное испытание. На его результат может повлиять любая мелочь, поэтому не полагайтесь на одну свою подготовку – учтите все нюансы прохождения испытания.

1. Чтобы не допустить грубых ошибок, нужно сохранять эмоциональное спокойствие. Тот, кто был на экзамене в ГАИ, знают, совершенно взрослые люди вдруг начинают вести себя неадекватно. Особенно перед вождением. Трясутся, дрожат, нервничают. В таком состоянии без проблем сдать на права невозможно.
2. Если вы воспримете экзамен как игру, то сможете успокоиться. Будьте готовы к провалу, и тогда шансов пройти испытание у вас будет гораздо больше.
3. Не принимайте успокоительные препараты. Подавляя тревогу, они ухудшают концентрацию внимания – это негативно отражается на вождении.
4. Перед экзаменом обязательно выспитесь. Нехватка сна плохо отражается на мыслительных способностях и реакции. А если вы решите взбодриться себя крепким кофе, усилится волнение.
5. На экзамен придите пораньше – минут за 20-30 до начала, чтобы избежать форс-мажоров и не опоздать.
6. Будьте безупречно вежливы с инспекторами, не показывайте своего раздражения или плохого настроения.
7. На экзамен надевайте удобную одежду, не сковывающую движения, воздухопроницаемую.
8. Постарайтесь пойти в первой партии. Чем раньше вы будете сдавать экзамен, тем лучше. Во-первых, инспектора еще полны сил и не раздражены ошибками экзаменуемых, во-вторых, на дороге с утра меньше пробок.

На заметку! Женщинам не рекомендуется приходить в обуви на каблуках – они мешают качественной работе ног с педалями управления. Шлепанцы также не годятся для ответственного мероприятия, лучший вариант – кроссовки или ботинки.

Учтите, что сдача вождения должна производиться на той модели авто, на которой вы проходили обучение. Поэтому заранее узнайте, предоставят ли вам такую возможность. Если вы сядете за руль авто, у которого подрулевые переключатели, педали и ручка переключения сцепления будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, есть большой риск того, что вы растеряетесь и наделаете ошибок.

Не воспринимайте сдачу экзамена в ГАИ, как препятствие на вашем пути к самостоятельному вождению автомобиля. Извлеките из процесса обучения, подготовки и прохождения испытания максимальную пользу. Учитесь с удовольствием, получайте наслаждение от решения задач, онлайн-тестов и уроков вождения, ваша цель – не только получить права, но и стать хорошим водителем, уверенным в себе и безопасным для других.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.  

Несколько простых советов, как побороть страх перед экзаменом

√   Люди со зрительным вектором нуждаются в сильных эмоциях, поэтому они обожают делиться своими переживаниями с другими людьми. В момент рассказа они способны переживать ту же эмоцию, даже сильнее, чем она есть в реальности. Поэтому постарайтесь все-таки не делиться своими страхами перед экзаменом с другими, оставайтесь внешне невозмутимыми. Этим самым вы, с одной стороны, не раскачаете себя до состояния паники, с другой стороны, не будете транслировать свои страхи другим, таким же впечатлительным людям.

 √   Если рядом с вами находится такой же испуганный зрительник, как и вы, поддержите его, помогите ему справиться со страхом теплым словом, легкой шуткой, шпаргалкой или взаимной проверкой друг друга по конспекту.

 √   Непосредственно перед экзаменом, чтобы не впадать в ступор, немного подвигайтесь: походите перед дверью, поприседайте или помашите руками, плавно покрутите головой из стороны в сторону.

 √   С вечера подготовьтесь к экзамену. Приготовьте одежду, обувь и сумку заранее, ложитесь спать вовремя, дайте мозгу отдохнуть. Не стоит судорожно повторять конспекты или изучать новые темы на ночь глядя. В состоянии мельтешения вы еще больше накрутите себя, взрастите тревогу, вдруг обнаружите, что есть пробелы. Стоп. Что знаете — то знаете, все нюансы выучить невозможно. Если вы сосредоточитесь на том, что хорошо усвоили, а не на том, что не успели выучить, то справиться со страхом перед экзаменом вам будет значительно легче.

 √   Во время подготовки к экзамену используйте всю мощь своего образного интеллекта: готовьтесь с помощью картинок, рисуйте интеллектуальные карты и пиктограммы, подчеркивайте важные места в конспекте цветными маркерами, пишите напоминалки на цветных листочках. Используйте ассоциации и другие методы мнемоники. Включится фотографическая память и необходимые знания в нужный момент всплывут в виде образа, вам останется только описать его в верных терминах.

 √   А вот после экзамена можно уже будет и поделиться своими переживаниями с друзьями и весело отметить успешную сдачу экзамена!

Автор Татьяна Сосновская, педагог-психолог Редактор Екатерина Коротких, психолог Корректор Зифа Ахатова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

17 Апр, 2018

Просмотров:

3967

Теги: Самопознание ответы

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

«Мама, я боюсь ЕГЭ» – как не довести выпускника до истерики прямо перед экзаменами

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения

Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД

Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Как бороться с причиной страха

Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.

К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.

Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).

В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на  участие в олимпиадах.

Ново-Пассит

Еще один широко известный успокоительный препарат на растительной основе, в составе которого – 7 лекарственных растений: хмель, зверобой, мелисса, бузина, валериана, боярышник, страстоцвет, а также гвайфенезин (вещество, уменьшающее чувство тревоги). «Ново-Пассит» обладает комплексным действием: подавляет беспокойство и успокаивает. Препарат назначают при повышенной умственной утомляемости, проблемах со сном, нервном перевозбуждении, психическом напряжении. Принимать «Ново-Пассит» нужно три раза в день по 1 таблетке (обычно перед едой). Если на фоне приема успокоительного ощущается апатия и усталость, утреннюю и дневную дозу можно уменьшить в два раза. Интервал между приемами таблеток должен составлять не менее 4-6 часов. В отзывах многие люди пишут, что «Ново-Пассит» начинает действовать практически сразу после начала лечения. Немаловажный плюс – отсутствие сонливости, заторможенности и апатии, а также эффекта отмены. Побочных действий у «Ново-Пассита» практически не бывает, редко – проблемы с пищеварением.

Ново-Пассит

АЙВЭКС Фармасьютикалс, Чехия; Тева Фармацетыкал Индастриес, Германия

Ново-пассит — комбинированный препарат, фармакологическая активность которого обусловлена входящими в его состав компонентами экстракта на основе лекарственного растительного сырья с преимущественно седативным (успокаивающим) действием и гвайфенезином, обладающим анксиолитическим (противотревожным) эффектом.

от 161

Симптомы стрессаФото из открытых источников

Почему мы боимся экзаменов

Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная  — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.

Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.

Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.

Положительный настрой

Как успокоиться перед экзаменом? Создать положительный настрой и думать только о хорошем исходе. Негативные мысли не добавят уверенности и умиротворения.

Важно представлять экзамен именно в положительном ключе. Вы заходите в аудиторию или садитесь в машину (если это вождение), безупречно выполняете все задания

Экзаменатор улыбается вам, говорит, что все сделано прекрасно, и протягивает подписанные документы. Вы радостно идете домой или отмечать успех.

Психологи советуют прочувствовать счастливую ситуацию, как будто вы ее уже прожили. Только так развеются все сомнения по поводу возможной неудачи.

Как настроить себя на удачу

Подросток должен четко осознавать, что любой экзамен можно пересдать и последствия не будут для него фатальными. Родители должны помочь подростку построить несколько линий развития событий. Если он не поступил в текущем году, то можно подготовится к следующему. За год можно поработать и приобрести практический опыт и определиться с выбором профессии.

Упражнения для снятия волнения

Как бороться со стрессом перед экзаменом:

• Готовиться к нему заблаговременно.
• Составить план действий и систематизировать материал. Не следует учить его за несколько недель до сдачи.
• Чтобы успокоиться перед экзаменом, сделайте шпаргалки. Их нужно делать не для того, чтобы списать, а для уверенности в себе и лучшего усвоения материала.
• Часто беспокойство доставляют негативные эмоции, поэтому нужно снять напряжение перед защитой диплома. Позитивный заряд энергии поможет отвлечься от дурных мыслей. Даже прогулка по городу или поход в магазин поможет отдохнуть.

Самовнушение перед экзаменом

Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?

Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.

Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!

Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.

Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.

Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.

Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.

Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.

И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально»

Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа

Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.

О чём же вы всё-таки волнуетесь?

Вопрос этот может показаться вам простым и даже очевидным, но задумайтесь на секунду и постарайтесь ответить на него, составив (хотя бы в уме) список причин, вызывающих у вас чувство панического страха или волнения, когда вы думаете о тесте. Это первый шаг на пути к избавлению от беспокойства и даже стресса.

Вас беспокоит, как будет проходить ваш экзамен по вождению?Ваш учитель по вождению наверняка готовил вас к экзамену, объяснил все требования и рассказал о том, как будет проходить тест, но, если вы чувствуете, что вас мучают сомнения по этому поводу, не стесняйтесь попросить вашего инструктора разъяснить те моменты, которые всё-таки непонятны вам и вызывают у вас тревогу. Ваш инструктор всегда пойдёт вам навстречу и ответит на вопросы, а когда всё станет понятно, вы почувствуете себя более подготовленным, да и на душе станет светлее и спокойнее.

Страх “провалить” тест тоже в вашем списке?

Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, сконцентрировались, показали чему научились, вышли. Просто за этим будет наблюдать еще один человек, и он не враг. Ну, не сдадите с первого раза — сдадите со второго. Не думайте: «Я во что бы то ни стало должен (должна) сдать!» Лучше сосредоточьтесь на мысли: «Как мне расслабиться настолько, чтобы вообще забыть о том, что я на экзамене?», а самое главное, помните, что нет ничего страшного в том, чтобы не сдать тест по вождению с первого раза.

Думаете слишком много о том, какой экзаменатор вам попадётся?

Не надо бояться экзаменатора. Он такой же человек, как и вы, только работа у него другая, и экзамен по отношению к вам никакой угрозы не представляет. Могу вас заверить, их цель — не завалить вас на тесте, а лишь понаблюдать за тем, как вы ведёте машину, и понять, насколько вы соблюдаете правила безопасного вождения и комфортно ли вы чувствуете себя за рулём.

Полезные продукты для экзаменов:

Продукты, улучшающие память:

• Морковь – перед экзаменом съешь тарелку тертой моркови с растительным маслом. Морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ.
• Ананас – достаточно в течение дня выпить стакан ананасового сока. Ананас содержит огромное количество витамина С, что способствует удержанию в памяти большого объема информации.
• Авокадо – достаточно в день съедать 1\2 плода. Авокадо – источник энергии для кратковременной памяти за счет высокого содержания жирных кислот.
• А еще рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь); грецкие орехи; тыква; фасоль; листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи); бананы; абрикосы; дыня; зеленый чай; творог.

Продукты улучшающие внимание:

Креветки – деликатес для мозга. Достаточно съесть всего 100 грамм вареных креветок в день

Важно! Солить креветки после кулинарной обработки. Креветки снабжают организм важнейшими жирными кислотами, которые не дают ослабевать вниманию.
Лук репчатый – достаточно 1\2 луковицы в день

Лук помогает при умственной переутомлении, психической усталости. Способствует разжижению крови, снабжает кислородом головной мозг.
Орехи – достаточно 50 — 100 грамм в день. Орехи укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга.

Продукты для мышления:

• Капуста – снимает нервозность.
• Лимон – освежает мыли и облегчает восприятие информации.
• Черника – способствует кровообращению мозга.

Влияние пищи на эмоции:

• Паприка – способствует выделению эндорфина – гормона счастья.
• Клубника – быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• Бананы – содержат серотонин — вещество, которое сигнализирует мозгу «Вы счастливы!»

Рекомендации лежат в области психологии:

Родители должны с детства объяснить ребенку, что экзамен – это проверки его состоятельности на каждый период жизни. Но понятие «состоятельности» включает в себя не только и не столько непременную сдачу экзамена, но и готовность спокойно принять любой исход дела, будь то положительный или отрицательный. Просто нужно иметь ввиду, что повторно сдавать экзамены всегда сложнее, но ни кто от этого еще не умирал.

Успокоиться перед экзаменом поможет осознание того, что полученная по его итогам оценка не определяет главного – человеческой ценности, а всего лишь отражает уровень подготовки на данный период времени. Оценка, полученная на экзамене, будет означать, сделает ли человек следующий шаг в своей жизни сейчас, или – чуть позже.

Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации с помощью хорошего психолога не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха. И проще с ними бороться активными действиями. Если ребенок в течении года не занимался с частным психологом, то это можно сделать перед экзаменом. Достаточно будет 4-6 занятий с детским психологом в Москве для того, чтобы получить эмоциональную разрядку, психологическую поддержку и упокоится перед экзаменом.

Далее в день экзамена сделайте вместе с ребенком непродолжительную, но мощную утреннюю гимнастику. Растяните все мышцы, поделайте наклоны и приседания – заставьте кровь энергичнее циркулировать по вашим жилам! Она принесет больше кислорода мозгу и заставит его лучше работать. Следите за дыханием. Помните, что сейчас школьнику нужно чувство родительской поддержки и много кислорода. Дышите с ребенком глубоко и спокойно.

Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих.

Если есть возможность, постарайтесь в этот день перед экзаменом, оградить ребенка и не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми немногими, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример.

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Вы все знаете на отлично? Так о чем же волноваться! Вы не знаете вообще ничего? Так зачем же трепать себе нервы! Спокойно идите наудачу. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытяните из глубины своей памяти то, о чем когда-то лишь мельком услышали на лекции. Так должен думать ваш ребенок, чтобы не волноваться перед экзаменом. Потому, что этому есть вполне научное объяснение.

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций

Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать». 

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть. 

Отдых

Когда до экзамена остаются считанные дни или даже часы, сложно представить, что у вас еще останется время на отдых. Но ведь вы не робот, которого можно просто включить и оставить работать на неопределенный срок.

Регулярный и достаточный отдых необходим и только он поможет вам еще более продуктивно обучаться.

• Каждый час необходимо устраивать физические минутки. Встаньте из-за стола, пройдитесь, разомните ноги, руки и шею. Пока вы сидите кровообращение становится медленнее и органы, в том числе и мозг, не получают достаточное количество кислорода. Регулярные разминки разгоняют кровь и помогают “освежить” голову для дальнейшей работы.
• Если вы начали готовиться к экзамену за несколько дней, то ни в коем случае не пытайтесь учиться и по ночам. Ночью мозг работает по-другому, не запоминает новую информацию, а анализирует то, что узнал за день. Полноценный ночной сон поможет вам лучше усвоить и понять все, что вы успеете прочитать днем. Кроме того, отсутствие сна только усилит стресс от предстоящих экзаменов, что может полностью сбить вас с нужного лада в самый важный момент.

Как помочь школьнику избавиться от страха перед экзаменами

Испытывать страх перед сдачей экзаменов — это нормально, и с ним можно справиться. Мы рассмотрели несколько кейсов из практики психологов нашей школы и дали на основе них советы родителям.

Кейс 1

Проблема

Четвероклассник Влад страшно боялся всероссийской проверочной работой (ВПР) по математике, хотя домашние задания делал всегда с интересом.

Решение 

На консультации с психологом выяснилось, что причина страха была в неосторожной фразе отца: «Не знать математику стыдно». Специалист объяснила Владу, что папа любит его и хочет для него самого лучшего, только не знает, как правильно выразить это

Совет родителям 

Не стоит ругать школьника за двойки и хвалить за пятёрки. Необходимо поощрять за старания, любознательность и желание учиться.

<<Форма демодоступа>>

Кейс 2

Наставник семиклассницы Леры заметил, что девочка не смотрит уроки по физике из-за страха, что не справится с этими формулами и понятиями. Приближалась аттестация, и наставник посоветовал родителям записаться на консультацию с психологом.

Решение 

Во время консультации выяснилось, что у Леры был конфликт с учителем в прошлой школе. Психолог объяснила девочке, что конфликты нельзя переносить на других людей: если с прошлым педагогом отношения не сложились, это не значит, что новый педагог будет таким же. Нужно попробовать посмотреть уроки и задать учителю вопросы.  

Совет родителям 

Помогайте подтягивать знания. Если не можете сами позаниматься с ребёнком, прибегните к помощи репетитора.  

<<Перелинковка>>

Кейс 3

Девятиклассница Света испытывала страх перед устными экзаменами. Когда в обычной школе она выходила к доске, она не могла вымолвить ни слова. В онлайн-школе девочка тоже старалась избегать дискуссий, хотя блестяще выполняла письменные работы.

Решение:

На консультации психолога девочка призналась, что боится публичных выступлений. Психолог объяснила, что такой вид страха называют «социальной тревогой» и им страдают многие знаменитые люди.  

Совет родителям 

Научите ребёнка дыхательной гимнастике. Например: глубокий вдох и пять резких выдохов

Когда мозг будет сосредоточен на дыхании, он перестанет фокусировать своё внимание на страхе

<<Форма бесплатного курса>>

Кейс 4

Решение:

Мама Веры обратилась к  психологу с просьбой разобраться в прокрастинации дочери. Психолог объяснила, что дело вовсе не в лени, а в страхе перед экзаменом. Скорее всего, Веру пугал объём информации, которую нужно выучить.

Совет родителям 

Научите ребёнка методу «Пицца»: весь объём информации нужно разделить на несколько частей — «кусочков» и определить время. Например, экзамен по истории через месяц. У ребёнка есть 20 дней, не берём в расчёт выходные, чтобы выучить тему «Киевская Русь IX-XI  веков». Раскладываем тему на 18 частей, оставляем два дня на повторение и обобщение.

Как бороться с волнением перед экзаменом или тестом?

Основной интерес к исследованию тревоги перед экзаменами заключается в том, как справиться с этой тревожностью и неопределенностью. В ряде исследований были рассмотрены способы устранения или уменьшения воздействия основной причины стресса и тревоги. Цель состоит в том, чтобы контролировать и устранять негативные эмоции и укреплять и продвигать адаптационные, позитивные мысли и эмоции, тем самым стимулируя успешное выполнение заданий экзамена. Результаты исследований в этой области показали, что упреждающие методы преодоления трудностей, такие как подготовка и практика тренировочных экзаменационных заданий или тестов, в значительной степени связаны с уровнем тревожности и, в конечном итоге, с результатами экзамена. То есть предварительная подготовка и отработка тренировочных тестов, как было доказано, снижает волнение перед экзаменом и улучшает результаты итогового экзамена или тестирования.

Недавнее исследование, проведенное Стоубером, было посвящено тому, как эти четыре аспекта (беспокойство, эмоциональность, вмешательство мыстлей и отсутствие уверенности) связаны с тем, как тестируемые справляются с тревогой и неопределенностью перед экзаменом или тестированием. Исследование показало, что сосредоточенность на тестовых задачах и предварительная практика заданий и тестов снижали уровень беспокойства. То есть, некоторое беспокойство перед прохождением реального экзамена/теста служит положительным стимулом для тестируемого при подготовке к нему. Кроме того, они обнаружили значительную отрицательную связь между уклонением от подготовки и тревогой перед экзаменами. Преодоление волнения седативными (успокоительными) препаратами или иными способами отвлечения, а не подготовкой к заданиям — это техника дезадаптации, характеризующаяся попытками игнорировать и избегать размышлений и подготовки к экзамену. Исследователи пришли к выводу, что успешное прохождение экзамена или теста требует упреждающего позитивного поведения, такого как подготовка и отработка максимально возможного количества примерных экзаменационных или тестовых заданий.

Вывод такой: волшебной таблетки не существует. Если вы хотите хорошо сдать экзамен или тест — ответственно готовьтесь к нему. Это даст вам знания, покой и уверенность. Иных вариантов нет.

Пройти примеры тестов

Начать подготовку