Школа здорового фитнеса виктории боровской

Возможные причины плато

Все, казалось бы, очевидно: мы худеем пропорционально тому, сколько калорий потребляем и сколько тратим. Но если бы все было так просто, никакого плато бы не возникало, а между тем с ним сталкивается каждый, кто хоть раз сидел на диете.

Почему так происходит:

• Одна из самых распространенных причин — в том, что организм привык к диете и пытается ей противостоять. Дело в том, что голод он воспринимает как смертельную опасность (привет от наших далеких предков, для которых все так и было) и поэтому уходит в режим экономии энергии. Обменные процессы замедляются, гормональный фон изменяется, запасы жира остаются в неприкосновенности.
• Несбалансированное питание, недостаточно интенсивные тренировки, нарушения режима. К сожалению, зачастую причина плато гораздо банальнее: многие из сидящих на диете нарушают ее режим (зачастую — незаметно для себя).
• Низкая активность вне зала. Если на тренировках вы честно «пашете», но в остальное время лежите на диване — эффекта не будет.
• Внешние причины (их много, от стрессов и нарушений сна до грудного вскармливания и нарушений работы эндокринной системы).
• Жир «превращается» в мышцы. Иногда вес не снижается неделями, а между тем рельефы тела заметно меняются в лучшую сторону. Это значит, что вы все делаете правильно: не только сжигаете жир, но и укрепляете мышцы. Именно поэтому цифра на весах – не всегда адекватный показатель: более эффективны замеры процентных соотношений жира в организме.

Определитесь с приоритетами

Конкретные цели лучше ставить и решать поочередно: вместе они могут противоречить и мешать друг другу. Например, довольно неэффективно пытаться одновременно сжечь жир и набрать мышцы. Для интенсивного роста мышц организму понадобится больше углеводов, но в этом случае будет довольно сложно сжигать жир. И наоборот, снизив потребление углеводов, вы избавитесь от жира, но тогда придется забыть о росте мышц. Поэтому разделите эти процессы: сначала набор мышц, а через несколько месяцев — сжигание жира. Если мышцы никак не наращиваются, а тренировки выматывают больше обычного — потребление углеводов нужно повысить.

Но, помните! Даже если вы на втором этапе, жиры нельзя исключать совсем. Они играют в нашем организме важную роль, и если их поступает меньше 15%, это может привести к целому ряду проблем — от гормональных нарушений до сложностей с обменом веществ.

Сделайте паузу!

Как ни странно, зачастую побороть плато помогает… сравнительно долгий перерыв в диете. Звучит парадоксально, но на самом деле логика в этом есть. Помните, мы выше говорили о том, что организм приспосабливается к диете, замедляя обменные процессы и изменяя гормональный фон? Так вот, перерыв поможет восстановить правильный уровень гормонов — а это поможет вам еще более эффективно терять вес в дальнейшем, даже если во время самого перерыва вы наберете пару лишних килограммов.

Перерыв дает и громадные психологические преимущества. Когда диета кажется бесконечной, выдержать ее нелегко — именно поэтому люди так часто срываются. Совсем другое дело, когда вы твердо знаете, что скоро наступит «законный» перерыв и осталось потерпеть совсем немного. И наконец, перерыв в диете формирует и закрепляет правильные пищевые привычки, которые в будущем помогут вам не набрать вес снова.

Правила перерыва

Для начала стоит понять: перерыв в диете не означает, что теперь можно завтракать, обедать и ужинать в бургерных и есть тортики на ночь. Во время перерыва нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите — не меньше, но и не больше. Поэтому в период перерыва питайтесь в общих чертах тем же, чем питались на диете — пусть количество еды изменится, но она будет оставаться полезной. Это облегчит возвращение к диете, а главное, поможет закрепить правильные пищевые привычки.

Эффективнее всего делать двухнедельные паузы раз в 6-8- 12 недель. Двух недель как раз достаточно для того, чтобы сбалансировать гормональный фон, отдохнуть и восстановить ресурсы.

В случае, если вы сидите на низкоуглеводной диете, повышать уровень углеводов нужно очень постепенно — выход на «режим поддержки» (так называют режим, когда вы тратите столько калорий, сколько потребляете) должен занимать несколько дней. В целом, во время перерыва нужно особенно тщательно контролировать баланс БЖУ.

Тренироваться или нет во время перерыва? Ответ: тренироваться, но в более спокойном темпе. Опять-таки, перерыв в режиме не означает, что все две недели можно валяться на диване: лучше просто заменить интенсивные нагрузки более спокойными активностями.

При составлении рациона учитывайте свой тип телосложения

Выделяют три основных типа телосложения

Определить свой очень важно: фитнес-эксперты рекомендуют подбирать план тренировок и режим питания именно согласно этому показателю

Эктоморфы

Стройное тело, от природы почти лишенное подкожного жира. Быстрый метаболизм. Узкие плечи и грудь, тонкие и длинные ноги и руки. Девушки этого типа выглядят худенькими даже во время беременности.

Человеку этого типа требуется в целом больше калорий, чем остальным. Кроме того, для построения мышц эктоморфу нужно повышенное содержание углеводов: они помогут предотвратить мышечный катаболизм. В процентном соотношении это выглядит так: при наборе мышечной массы количество углеводов должно составлять 60-70% рациона, при поддержании — около 50%, при попытке сжечь жир — 30%. Уровень белка — 25%, остальное приходится на жиры.

Мезоморфы

Спортивный тип фигуры: широкие плечи и грудь, средний уровень подкожного жира, бедра уже плеч, мускулистое атлетическое тело.

Мезоморфы сравнительно легко набирают и мышечную массу, и вес; но в случае веса они так же легко его и теряют (хотя с последними 2-3 килограммами бывает сложно). Им не стоит перебарщивать с калориями. Соотношение углеводов при наборе мышечной массы — 40-50%, при поддержании — 30-40%, при попытке сжечь жир — 20-30%. Вообще, сжигая жир, людям этого типа нужно ограничить углеводы и при этом увеличить потребление белков и жиров.

Эндоморфы

Гладкие, округлые контуры тела, коренастая фигура, короткие ноги и руки, избыточное жироотложение и медленный метаболизм. Эндоморфам повезло меньше всех: они как никто склонны к лишнему весу, поэтому людям этого типа приходится особенно строго ограничивать и жиры, и углеводы.

При наборе мышц норма углеводов для эндоморфа — 30-40%, при поддержании веса 20-30%, при сжигании жира уровень должен опуститься до 10-20%. Белка в рационе эндоморфа должно быть от 25 до 50%, жиров — от 15 до 40%.

№1 МФР

Важные моменты:

• не должно быть сильной боли или дискомфорта в области колена;
• не надо прокатывать на роллере коленную чашечку;
• не надо задерживать дыхание;
• не путайте лимфатические узлы, которые ни в коем случае нельзя разминать, с триггерными точками;
• не делайте МФР слишком долго и фанатично.

Сколько делать: прокатайте вдоль 5-6 раз, задержитесь на болевой точке на 10-15 секунд, поднимите роллер выше, сделав то же самое.

Для выполнения этой техники понадобится роллер или мяч. У меня твердый и ребристый, новичкам вполне хватит гладкого. Помните, что после МФР синяков быть не должно, как и искр из глаз на фоне боли. МФР — это техника расслабления, которая должна снимать боль и напряжение. Задержка дыхания, продавливание лимфатических узлов, которые многие путают с триггерными точками, злостное раскатывание болевых точек в течение получаса — это не МФР, а зло.

С помощью роллера мы будем улучшать скольжение тканей друг относительно друга, чтобы освободить мышцы и восстановить кровообращение.

Прокатываем область над коленом, не заходя на коленную чашечку, середину и ближе к паху

Важно, чтобы не было никакого дискомфорта в области самого колена во время выполнения техники

Лайфхаки, которые помогут сдвинуть плато с мертвой точки

Ограничьте потребление соли. Ее и так достаточно в продуктах, пересаливать их сверх этого нет необходимости.
Организм должен получать достаточное количество белка: он играет важную роль и в обменных процессах, и в «строительстве» мышц. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи!
Пейте побольше воды! Обезвоживание может привести к тому, что организм начнет удерживать воду

Поэтому во время диеты особенно важно потреблять побольше чистой воды (но именно воды, а не любых жидкостей — многие из них только вредят диете).
Не перебарщивайте с углеводами! Особенно на ночь. Особенно если вы недостаточно активно тренируетесь

Полностью исключать углеводы, впрочем, тоже не стоит.
Существуют продукты, которые не лучшим образом влияют на потерю веса. Алкоголь, сладкое, фрукты или орехи в слишком больших количествах, молочные продукты. Чтобы выяснить, что именно из этого мешает вам сбрасывать вес, попробуйте раз в неделю исключать какую-то одну группу продуктов и отслеживать изменения.
Как ни странно, даже спортпит, детские пюре, смузи и прочие казалось бы полезные продукты могут быть не слишком эффективны при похудении. Дело в том, что организм почти не тратит энергии на их усвоение.
А вот сырые и приготовленные овощи, особенно волокнистые — отличный вариант. В них совсем немного калорий, зато много витаминов; кроме того, они способствуют правильной работе пищеварения, да и голод утоляют.
Недосып — враг диеты. Сна должно быть достаточно!
И наконец, самый очевидный совет — добавьте физической активности, и во время тренировок, и вне их.

Программа тренировок.

Продолжительность программы — 12 недель. Создается индивидуальный план питания и тренировок для дома и зала. Все тренировки проходят с демонстрацией техники под запрос клиента, его возможности и цели. Худеющего сопровождают на протяжении всего курса. В это время он отчитывается каждые 2 недели и получает ответы на вопросы. Тренера корректируют технику силовых упражнений и питание. Также прилагаются обучающий материал и практические задания для закрепления новых привычек и знаний.

Отзывы о Школе здорового фитнеса Виктории Боровской. Отзывы о работе тренера — отзывы реальных людей расположены ниже. Вы можете добавить свое мнение

Нина

Программа этой школы помогла мне похудеть и избавится от гипертонии. Можно сказать они дали мне новую жизнь.

26.12.2020

Анна

Согласна с тем, что без тренировок, одними диетами хорошего результата не добиться. Удобно, что на данных курсах можно получить индивидуальный план занятий.

25.12.2020

Юлия Н

Я столько раз худела в своей жизни, НО я ни разу не видела у себя таких результатов) Мне все оч оч нравится, потому что я похудела именно в тех местах, в которых я и не мечтала) И для меня был главный показатель – когда я начала забывать взвешиваться, так как я всю жизнь каждый день встаю на весы)
Спасибо тебе! Я долго думала идти к тебе или нет. Потому что надоело худеть , потом толстеть и из-за этого все бесило) И решила, что это будет моя последняя попытка и если не получится, то буду все кушать, что захочу) Но не вышло))
И да, я первый раз в жизни смогла надеть трикотажное платье обтягивающее без утягивающего белья

07.11.2019

Юля

Вика, я не собираюсь останавливаться на достигнутом буду изменять свое тело и дальше. Тебе большое спасибо за толчок и поддержку, особенно сразу было не легко!!!
Теперь я люблю себя как никогда раньше. И понимаю что все зависит от нас. Надеюсь, что смогу и дальше тебя иногда радовать своими результатами.
Спасибо Вика за советы, за программу и за то что даёшь силы поверить в себя и изменить.

07.11.2019

Настя А

За эти 12 недель я похудела на 6 см в талии; 3 см ушло в бедрах; 1 см в руках; 4 см в коленях:) В весе потеряла примерно 4,5 кг:) С учётом всех моих проблем со здоровьем и приемом сильных гормональных препаратов на протяжении всей программы, думаю это очень даже неплохо ?:)
Хочу поблагодарить тебя за твою внимательность, советы и поддержку! Благодаря тебе я чётко знаю теперь что и когда мне надо есть, я всегда сыта и довольна 🙂 спасибо, что помогла разобраться в моей.. захламлённой советами со страничек пп-фитнес и тд…голове 🙂
Спасибо за то, что теперь я не зависимый от капучино человек и соответственно за экономию моих средств.

07.11.2019

Алина

р165, 33 года, 2 детей,
РЕЗУЛЬТАТ
Вес до и после программы: 72,7 → 63,9 (-8,8кг)
Объем груди: 98 → 87см
Объем бедер: 85 → 74
Объем талии: 66 → 57
Рука (10 см над локтем): 32 → 28
Нога (10 см над коленом): 51→ 46
⠀
«Внешность поменялась. Я стала меньше на размер. Одеть нечего, все большое – я тону)! В зеркало смотреться стало гораздо приятнее. Настрой у меня боевой, я нацелена продолжать взятый курс. Я слишком много времени потеряла, откладывая все на завтра… А делать необходимо начинать вчера. Я теперь это понимаю. Как и понимаю то, что я еще только в начале пути. Эйфории от полученного результата у меня нет. Я удивляюсь и себя ругаю за то, что я допустила со своим телом и духом…
⠀
У меня только одно замечание на программе – это то, что нас разделяют 4000км) А встретиться с тобой очень хочется) Все твои мотивационные высказывания услышать живьем! Более замечаний нет. Викуля! Ты мой доктор! А докторам не говорят спасибо) Поэтому я тебе желаю ЗДОРОВЬЯ, ТЕРПЕНИЯ и УДАЧИ!!!! Продолжай в том же духе!»

07.11.2019

Светлана

программа «Опа! Попа!» https://vk.cc/89ompu прекрасна! Мне было удобно с ней работать. Удобная навигация по страничке курса, отличная диета, я ее дала своей маме, которая недоедает белков. Тренировки мне тоже очень понравились и подошли, я окончательно ушла от всех тренеров и теперь работаю только по твоей программе, где-то меняя основные упражнения.
⠀
Мое тело изменилось, за долгое время я начала им любоваться, мне не верилось, что я посмотрю на себя сзади в белье и мне когда-нибудь будет нравится то, что я вижу, а это произошло!».

07.11.2019

Оставьте свой комментарий:

Режим питания для мужчин и женщин: в чем разница?

• Женщины легче мужчин теряют жир.
• Их мышцы не запасают такое большое количество гликогена, а значит, женщины могут эффективно тренироваться и при ограничении углеводов.
• При этом женский организм более экономно расходует гликоген.
• Гормон эстроген в женском организме производит адреналин, а тот, в свою очередь, ускоряет липолиз — разрушение жирных кислот.

Важно понимать и то, что нельзя гнаться за чужими результатами и использовать программы питания и фитнеса, которые написаны не для вас. Каждый человек — индивидуален

Что хорошо одному, то другому — вред. И помните, что спешка в любых поставленных задачах может отразиться на вашем здоровье, а здоровое тело, которое вам будет нравится, строится не за один день, но зато и радует долгие годы.

Подведем итог

Давайте разберемся, как эти упражнения интегрировать в свой тренировочный процесс.

Если у вас болят колени в области надколенника, то МФР и растяжку вам нужно делать ежедневно. Если совсем нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.

А вот движением каждый день заниматься все-таки необходимо. Сидя в офисе на попе по 8 часов 5 дней в неделю, глупо рассчитывать, что пара упражнений или остеопат помогут компенсировать обездвиженность. Нужно заниматься собой регулярно и комплексно.

Итак, последовательность ваших действий:

• МФР на все тело, не забывая о квадрицепсе;
• растяжка этой зоны;
• разминка: мобилизация голеностопа и тбс;
• тренировочная часть, где можно поотрабатывать выпады, наклоны, тяги, жимы и т.д..

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской: