Методы саморегулирования психического состояния

ПРОГРАММА ПРОХОЖДЕНИЯ ПОДГОТОВКИ СОТРУДНИКАМИ УЧРЕЖДЕНИЙ УГОЛОВНО-ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ В ЦЕЛЯХ ОБЕСПЕЧЕНИЯ СОБЛЮДЕНИЯ ПРАВ, СВОБОД И ЗАКОННЫХ ИНТЕРЕСОВ ПОДОЗРЕВАЕМЫХ, ОБВИНЯЕМЫХ И ОСУЖДЕННЫХ, ЯВЛЯЮЩИХСЯ ИНВАЛИДАМИ

1. Программа прохождения подготовки сотрудниками учреждений уголовно-исполнительной системы в целях обеспечения соблюдения прав, свобод и законных интересов подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами (далее — Программа), подготовлена в соответствии с Законом Российской Федерации «Об учреждениях и органах, исполняющих уголовные наказания в виде лишения свободы» в целях получения и совершенствования сотрудниками учреждений уголовно-исполнительной системы знаний и навыков, необходимых им для выполнения задач, возложенных на уголовно-исполнительную систему, по обеспечению соблюдения прав, свобод и законных интересов подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами.

2. Прохождение подготовки сотрудниками учреждений уголовно-исполнительной системы в целях обеспечения соблюдения прав, свобод и законных интересов подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами, предназначено для освоения:

основ психологии лиц с отклонениями в физическом и психическом развитии, способов применения психологических знаний для оказания им помощи в реализации своих прав и законных интересов;

положений законодательства Российской Федерации о социальном обеспечении инвалидов, способов оказания консультационной помощи для решения вопросов социальной защищенности.

3. Программа рассчитана на 10 учебных часов и состоит из двух разделов:

1) психологическая подготовка;

2) подготовка в области социальной защиты.

4. Реализация Программы осуществляется в соответствии с примерным учебно-тематическим планом прохождения подготовки сотрудниками учреждений уголовно-исполнительной системы в целях обеспечения соблюдения прав, свобод и законных интересов подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами (приложение).

ПРИЛОЖЕНИЕ к программе прохождения подготовки сотрудниками учреждений уголовно- исполнительной системы в целях обеспечения соблюдения прав, свобод и законных интересов подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Виды

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят

1. аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;
2. самовоспитание с помощью определенных упражнений;
3. биологическая обратная связь;
4. медитация;
5. визуализация.

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека

В основном применяются сознательные волевые методы.
Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Естественная регуляция

Каждый человек индивидуален. Но нервная система устроена у всех одинаково. Поэтому естественная, не придуманная или созданная вручную регуляция на всех оказывает положительное влияние.

Известно, что эмоциональная нагрузка должна быть умеренной и сбалансированной в любой день. Но, к сожалению, так бывает далеко не всегда. Никто не застрахован от авралов на работе, перепалок в семье, грубых высказываний в свой адрес

Иногда мы не обращаем на это внимание, но чаще всего подобные вещи «выбивают из колеи». Помочь в такие моменты могут:

• прогулки в парке или в лесу на свежем воздухе;
• уединенное прослушивание классической музыки в уютной обстановке;
• посещение культурных мест и мероприятий, таких как филармония, театр, всевозможные выставки и т.п.;
• ведение дневника, в который вы с помощью слов можете вылить всю скопившуюся негативную энергию, давая тем самым возможность разгрузиться самому себе, освобождая место для новых более приятных эмоций;
• общение с интересными людьми;
• путешествия в новые уголки города, страны, планеты.

Если задуматься и проанализировать прошедшие дни, мы увидим, что каждый из нас снимает психологическую нагрузку своим личным, много раз проверенным способом. Но иногда полезно попробовать и новые методы. Они могут хорошо помочь нам как по отдельности, так и в комплексе.

Литература

• Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Простые упражнения для прокачки самоконтроля

Тема – как развить самоконтроль – обширная и многогранная. Необходимо понимать, что без определенных компонентов самообладание теряет всякий смысл. Правильное формирование выдержки зависит от способности человека контролировать свое поведение в разных жизненных ситуациях. В данном вопросе особое значение имеет самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Иными словами, каждый человек должен настраивать себя на позитивный исход в любой ситуации. Удобной формой самоконтроля являются объективные показатели, ориентируясь на которые можно управлять своим состоянием.

Как развить самоконтроль

Конечно, повседневные проблемы могут вывести из состояния равновесия. По мнению психологов, лучшие методики, направленные на развитие самообладания – это медитация, йога, размышления. Суть большинства методик заключается в диалоге с собой. Это помогает понять – чего на самом деле хотят душа и тело. Специалисты рекомендуют отказаться от плотских желаний, больше времени проводить на природе, поскольку духовное развитие – это основа самоконтроля.

Воспитывать в ребенке дисциплину необходимо с самого детства, прививать навыки самоконтроля за эффективностью самостоятельных занятий. Самообладание – необходимое качество в жизни, поскольку такие дети в будущем занимают успешные, серьезные должности, строят карьеру и не бояться трудностей. Научиться контролировать себя во взрослом возрасте гораздо сложнее, чем в детстве.

Как взрослым научить ребенка самообладанию:

• воспитание – дети во всем подражают родителям, поэтому лучший пример самообладания – собственный;
• режим дня – у ребенка должен быть четкий распорядок дня, это лучший способ развить и укрепить чувство ответственности;
• правильное питание – придерживаться правильного питания достаточно сложно, поэтому это одна из методик формирования самообладания;
• пунктуальность – приучите ребенка вести ежедневник и регулярно записывать свои дела и намеченные цели;
• по возможности посещайте с ребенком тренинги и семинары, посвященные личностному развитию.

Лучше всего формирует самоконтроль спорт. Ежедневные тренировки вырабатывают дисциплину, требуют ответственности и умения взаимодействовать в команде.

С чего начать формирование самоконтроля

Самый простой способ – начать заниматься спортом. В этом случае придется придерживаться определенного графика, следить за здоровьем, питанием, режимом дня. Систематические занятия воспитывают твердость духа, стержень.

Не лишним будет составить график дня и строго следовать ему, старайтесь выделять не меньше 7-8 часов на сон.

Для развития самоконтроля полезно ставить перед собой цели, но важно выбирать реальные для себя планы, которые действительно можно достичь. Важно, чтобы запланированная цель не осталась мечтой, а превратилась в реализованный пункт плана

Помните – в жизни придется сталкиваться с трудностями, сложностями, именно самообладание помогает преодолевать их и двигаться дальше. Не стоит искать легкие пути решения спорной ситуации, только трудности закаляют и формируют характер, помогают стать выносливее физически и эмоционально.

О том, как правильно себя контролировать, смотрите на видео.

https://youtube.com/watch?v=A3ON7GOvJ_0

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. Главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей

Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

Десенсибилизация

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Аутогенная тренировка

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации. Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма. Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Использование техники визуализации для лечения заболеваний.

Подумайте о любом недомогании или боли, которая вас сейчас беспокоит. Закройте глаза. Мысленно вообразите себе их в том виде, который более всего соответствует вашим представлениям.
Представьте себе, как получаемое вами лечение либо уничтожает источник этой боли или недомогания, либо усиливает способность вашего организма самому справиться с ним.
Представьте себе, как защитные механизмы вашей иммунной системы уничтожают источник боли.
Представьте себя здоровым, свободным от болезни.
Представьте себе, как вы успешно добиваетесь своих жизненных целей.
Мысленно похвалите себя за то, что сами помогаете своему выздоровлению, а не надеетесь только на лекарства и врачей

Представьте себе, что вы занимаетесь визуализацией три раза в день, сохраняя внимание на протяжении всего упражнения.
Почувствуйте, как мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.
Откройте глаза, потянитесь, сделайте легкий массаж лица

Возвращайтесь к своим делам [Саймонтон, Саймонтон, 1996).

Для повышения эффективности данной методики можно попробовать нарисовать свою визуализацию

При выполнении этой методики очень важно понимать, что цель визуализации — представить конечный позитивный результат (когда болезнь побеждена, боль ушла), а не ситуацию, характерную для данного момента болезни

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН ПРОХОЖДЕНИЯ ПОДГОТОВКИ СОТРУДНИКАМИ УЧРЕЖДЕНИЙ УГОЛОВНО-ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ В ЦЕЛЯХ ОБЕСПЕЧЕНИЯ СОБЛЮДЕНИЯ ПРАВ, СВОБОД И ЗАКОННЫХ ИНТЕРЕСОВ ПОДОЗРЕВАЕМЫХ, ОБВИНЯЕМЫХ И ОСУЖДЕННЫХ, ЯВЛЯЮЩИХСЯ ИНВАЛИДАМИ

Консультативная (индивидуальная и групповая) работа с подозреваемыми, обвиняемыми и осужденными, являющимися инвалидами.

Психопрофилактическая работа с подозреваемыми, обвиняемыми и осужденными, являющимися инвалидами, состоящими на профилактическом учете.

Психологическое сопровождение осужденных, являющихся инвалидами, состоящих на учете в уголовно-исполнительных инспекциях.

Психологическое сопровождение несовершеннолетних подозреваемых, обвиняемых и осужденных, являющихся инвалидами.

Психология конфликта. Понятие и методика работы.

Понятие психической саморегуляции. Техника психической саморегуляции в работе с подозреваемыми, обвиняемыми и осужденными, являющимися инвалидами. Схема проведения психической саморегуляции.

Приобщение к ведению здорового образа жизни и восстановление социально-полезных связей в социальной работе с осужденными, являющимися инвалидами, в исправительных учреждениях.

Технология восстановления в исправительных учреждениях утраченных документов, удостоверяющих личность осужденного, являющегося инвалидом и подтверждающих право на получение социальных льгот и гарантий.

Оформление лицам, отбывающим наказания в исправительных учреждениях, инвалидности, пенсий, льгот.

Технология социального сопровождения осужденных, являющихся инвалидами в период их пребывания в исправительных учреждениях.

Технология подготовки к освобождению и оформления лиц, освобождающихся из исправительных учреждений, для передачи в специальные дома инвалидов или центры социальной реабилитации.

Основные элементы организации социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами, в исправительных учреждениях.

Принципы и сущность планирования социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами.

Технология планирования социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами в исправительных учреждениях.

Соответствие разделов плана основным направлениям социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами в исправительных учреждениях социальному паспорту исправительных учреждений и наличию социальных проблем.

Примерное содержание специального плана работы группы социальной защиты с осужденными, являющимися инвалидами в исправительных учреждениях.

Согласование плана социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами с другими планами, существующими в исправительных учреждениях (планы воспитательной работы, трудовой адаптации).

Взаимодействие сотрудников группы социальной защиты осужденных с другими отделами и службами исправительных учреждений при осуществлении социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами.

Отечественный опыт организации социальной работы с осужденными, являющимися инвалидами, в исправительных учреждениях.