Упражнение планка

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Советы для начинающих

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.

Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Результаты лучшего упражнения для всего тела планка

Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое.

Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.

В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.

Планка» с поднятой ногой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.

«Планка» с поднятой рукой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.

Боковая «планка»

Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.

Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола.

Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Усложненная боковая «планка»

Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

«Планка» на швейцарском мяче

Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.

«Планка» с фитболом, вариант 1

Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.

«Планка» с фитболом, вариант 2

Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.

Предлагаю посмотреть видео: как правильно выполнять упражнение планка

Надеемся, наша статья поможет вам освоить лучшее упражнение планка. Любите себя, занимайтесь собой, оставайтесь здоровыми и красивыми!

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса

Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу

Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной

Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как правильно делать планку?

Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.

Выполнение планки для новичков выглядит так:

• Принять упор лежа (как будто вы хотите начать отжиматься);
• Руки поставить на ширине плеч, выровнять локти так, чтобы они тоже находились под плечами. Такая техника планки помогает избежать лишней нагрузки на шею и спину;
• Выпрямить ноги полностью и упереться носками ног в пол;
• Выпрямить все тело в одну линию, не допуская провисания или искривления. Если вы выгнетесь вверх, то мышцы ног не получат нужной нагрузки, если опуститесь в планке слишком низко – ослабите действие на все мышцы.

Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.

Обратите внимание: За одну тренировку рекомендуется выполнять несколько подходов планки, через каждые пару дней можно увеличивать время этих подходов